Un exercice bénéfique pour vos abdos et votre dos
Simple à exécuter et ne nécessitant aucun matériel, comme tant d'autres exercices de musculation, la planche latérale tonifie les abdos, les rend plus endurants et participe au maintien de la colonne vertébrale. Elle peut aussi aider à soulager ou faire disparaitre des douleurs dorsales, notamment au niveau des lombaires, ainsi qu'améliorer la posture adoptée dans de nombreux sports et exercices de musculation. À noter qu'il s'agit bien d'un exercice statique, sans mouvement et sans poids et que, par conséquent, il ne permet en aucun cas un développement musculaire permettant de gagner en volume, simplement un renforcement des muscles ciblés. Comme tout exercice de gainage, cet exercice est excellent dans la vie de tous les jours... mais encore faut-il connaître les erreurs à ne pas commettre !
Comment faire une bonne séance de planche latérale
Avant de vous lancer dans un circuit spécial gainage, voici comment réaliser la planche latérale en quatre étapes :
1. Pieds l'un sur l'autre
2. Coude aligné avec l'épaule
3. Le bras d'appui forme un angle droit avec le sol
4. Garder le corps aligné et le bras tendu à l'opposé
Pour que l'exercice soit pleinement réussi, contractez les obliques pour ne pas laisser tout le poids sur le coude et l'épaule. Si jamais l'exercice est trop simple pour vous, vous pouvez vous laisser tenter par cette variante de la planche latérale : mettez-vous en position de la planche, mais avec les genoux décollés et les pieds posés au sol, l'un devant l'autre ou l'un sur l'autre. Pour une séance efficace, réalisez 3 séries de 15 secondes sur chaque côté. Concernant la respiration, un point essentiel qui peut favoriser vos gains musculaires, il est conseillé de respirer calmement pour ne pas être en apnée tout au long de l'exercice.
Quels sont les muscles les plus sollicités par cet exercice ?
En plus d'un renforcement des muscles obliques, cet exercice de gainage fait aussi intervenir les autres muscles de la ceinture abdominale : le grand droit, le transverse, les muscles fléchisseurs de la jambe ou encore l’ensemble du tronc. Cette position va logiquement mettre à contribution votre dos et vos épaules. Si vous préférez plutôt muscler les quadriceps et les abdominaux grâce au gainage, nous vous conseillons cet exercice...
Quelques conseils pour une séance réussie
À l'image de nombreux exercices, le placement est une condition essentielle à respecter pour éviter toute douleur. Lors de l’exercice de gainage latéral, veillez à garder un bon alignement segmentaire, car vous pencher en avant ou en arrière pourra induire des tensions au niveau du dos. Lors de la contraction isométrique, veillez à garder une cambrure naturelle.
Le seul inconvénient avec le gainage oblique est donc de compenser avec le dos suite à un mauvais placement. Si tel est le cas, nous vous conseillons d'utiliser un miroir pour ajuster votre position, de manière à gagner en efficacité et à atteindre votre objectif plus rapidement. Une fois que vous serez un expert, vous pourrez peut-être espérer battre le record du monde détenu par cet homme de 62 ans...
