Le meilleur moyen de renforcer votre ceinture abdominale
La planche fait partie de ces classiques de la musculation et tout le monde ou presque connaît cet exercice effectué au seul poids du corps qui sollicite surtout les abdos et les muscles du tronc. À l'image des pompes ou des crunchs, plusieurs variantes existent et parmi elles, la planche latérale qui permet de renforcer sa ceinture abdominale en se focalisant sur les obliques. Mais certains n'aiment pas rester statiques, c'est pourquoi avec un simple mouvement de hanches, on peut le transformer en un exercice dynamique.
Comment réaliser correctement l'exercice
On l'a dit, il existe plusieurs variantes de la planche et l'on pourrait par exemple vous parler de la version Spiderman, mais si vous choisissez d'opter pour la planche latérale dynamique, sachez qu'il suffit juste de suivre les étapes ci-dessous :
1. Pieds l'un sur l'autre
2. Coude aligné avec l'épaule
3. Le bras d'appui forme un angle droit avec le sol
4. Donner des à-coups en ramenant le bassin proche du sol
Quelques conseils pour une séance optimale
Lors de votre remontée, vos fesses doivent remonter presque à hauteur de l'épaule. Pensez à bien contracter les abdominaux de façon avoir un meilleur équilibre et le meilleur recrutement possible. Point essentiel pour favoriser les gains musculaires, la respiration est évidemment essentielle dans un tel exercice : veillez donc à respirer lentement de façon contrôlée. Beaucoup de débutants sont tentés de rester en apnée durant cet exercice, mais sachez qu'il s'agit d'une énorme erreur. Concernant la fréquence de répétition, nous vous conseillons de faire cet exercice 3 fois de chaque côté en restant à chaque fois au moins 30 secondes.
Quels sont les muscles les plus sollicités par cet exercice ?
Muscles principaux travaillés : Les abdominaux, notamment les obliques et le grand droit de l'abdomen.
Muscles secondaires travaillés : les épaules, le dos.
Un exercice aux nombreux bienfaits
Le gainage latéral permet de travailler chaque côté, notamment les obliques et les épaules... à condition que les séances soient bien exécutées. Si vous constatez sur votre corps un déséquilibre musculaire du côté gauche ou du côté droit, cela peut donc être une bonne idée de faire des séries plus longues d'un côté en particulier, afin de mieux recruter la sangle abdominale du côté le plus faible. Si cet exercice est aussi apprécié, c'est parce qu'il renforce les muscles les plus importants pour avoir un bon équilibre et être plus performant, ce qui peut être très utile lorsque l'on pratique un sport à haut niveau.
En effet, en renforçant les abdominaux ainsi que les obliques, vous aurez une meilleure posture et vous serez plus efficace, que ce soit pourcourir, soulever des charges ou résister à des chocs physiques. Avec des séries de plus en plus longues, vous travaillerez également votre endurance. Si tel est votre objectif, voici d'ailleurs 7 conseils pour booster votre endurance. Enfin, la planche latérale dynamique permettra de favoriser un meilleur recrutement musculaire et éviter les risques de blessures et des douleurs en bas du dos. S'il s'agit d'une zone assez sensible pour vous, voici 3 exercices utiles pour prévenir le mal de dos !
