Renforcez efficacement votre ceinture abdominale
La planche fait partie de ces classiques de la musculation et tout le monde ou presque connaît cet exercice effectué au seul poids du corps qui sollicite surtout les abdos et les muscles du tronc. À l'image des pompes ou des crunchs, plusieurs variantes existent et parmi elles, la planche avec rotation qui permet de renforcer sa ceinture abdominale en se focalisant sur les obliques. Si l'on peut vous proposer un entraînement de 8 minutes pour renforcer votre ceinture abdominale, certains n'aiment pas rester statiques et c'est pourquoi la planche peut devenir dynamique avec un simple mouvement de hanches...
Comment réaliser correctement l'exercice
On l'a dit, il existe plusieurs variantes de la planche et l'on pourrait par exemple vous parler de la version Spiderman, mais si vous choisissez d'opter pour la planche avec rotation, sachez qu'il suffit juste de suivre les étapes ci-dessous :
- Face au sol prenez appui sur les pieds et sur les mains
- Maintenez le corps droit en veillant à ne pas cambrer le dos
- Tournez le buste en amenant la main en direction du plafond
- Répétez l’opération avec l'autre main
Quelques conseils pour une séance optimale
Pour que l'exercice soit pleinement réussi, nous vous conseillons de rester gaîné à fond tout au long de l'exercice. Pensez à bien contracter les abdominaux de façon avoir un meilleur équilibre et le meilleur recrutement possible. Point essentiel pour favoriser les gains musculaires, la respiration est évidemment essentielle dans un tel exercice : veillez donc à respirer lentement de façon contrôlée. Beaucoup de débutants sont tentés de rester en apnée durant cet exercice, mais sachez qu'il s'agit d'une énorme erreur. Et si vous voulez corser l'exercice, faites les mêmes mouvements mais avec des haltères...
Un exercice aux nombreux bienfaits
Le gainage latéral permet de travailler chaque côté, notamment les obliques et les épaules... à condition que les séances soient bien exécutées. Si vous constatez sur votre corps un déséquilibre musculaire du côté gauche ou du côté droit, cela peut donc être une bonne idée de faire des séries plus longues d'un côté en particulier, afin de mieux recruter la sangle abdominale du côté le plus faible. Si cet exercice est aussi apprécié, c'est parce qu'il renforce les muscles les plus importants pour avoir un bon équilibre et être plus performant, ce qui peut être très utile lorsque l'on pratique un sport à haut niveau.
En effet, en renforçant les abdominaux ainsi que les obliques, vous aurez une meilleure posture et vous serez plus efficace, que ce soit pourcourir, soulever des charges ou résister à des chocs physiques. Avec des séries de plus en plus longues, vous travaillerez également votre endurance. Si tel est votre objectif, voici d'ailleurs 7 conseils pour booster votre endurance. Enfin, la planche latérale dynamique permettra de favoriser un meilleur recrutement musculaire et éviter les risques de blessures et des douleurs en bas du dos. S'il s'agit d'une zone assez sensible pour vous, voici 3 exercices utiles pour prévenir le mal de dos !
