Musculation des abdominaux : lever de jambes

Pour arborer un six-pack toute l'année, il vous faut des abdos en béton armé. Pour un tel résultat, il n'y a pas de secret, il faut travailler. Cependant, n'hésitez pas à varier les exercices pour ne pas tomber dans une routine qui n'aura comme résultat que de vous faire passer le sport comme une corvée et plus comme un plaisir. Eh oui, car faire du sport, ça doit rester un plaisir !

Zéro matériel pour des abdos en béton

Ras-le-bol de faire des crunchs pour des abdos parfaits ? Essayez plutôt les levés de jambes. Cet exercice est excellent pour vos abdominaux à condition d'être bien réalisé et présente l'avantage de ne demander aucun matériel, comme de nombreux exercices de musculation. Le relevé de jambes compte parmi les meilleurs exercices pour faire travailler les jambes et les muscles abdominaux et sachez qu'il existe différentes versions que vous pouvez essayer selon votre état physique et le niveau d’intensité recherché. Lorsque vous maitriserez le relevé de jambes, vous pourrez même l'insérer dans votre routine de fitness, au même titre que le catwalk, pour rester au meilleur de votre forme !

Comment bien faire le lever de jambes ?

En guise de premier conseil, la plus grosse erreur est de démarrer le mouvement avec les jambes alors qu'il faut engager avec son bassin. Maintenant que vous savez ça, voici comment maîtriser cet exercice qui se déroule en trois étapes :

En position allongée, jambes tendues et bras le long du corps
Remontez les jambes le plus lentement possible
Contrôlez la descente en contractant les abdos

Pour que l'exercice soit pleinement réussi, voici un conseil qui pourrait être utile : plus vous ralentissez le mouvement, plus vos abdos travaillent. De plus, gardez toujours le bas de votre dos collé au sol en contractant les abdominaux, car l'objectif est de ne jamais creuser le dos. Pour ceux qui souhaitent progresser, nous vous conseillons de faire le même mouvement avec les jambes pliées à 90°. Bien entendu, sachant à quel point cela peut favoriser les gains musculaires, n'oubliez pas de bien respirer pendant la réalisation de l'exercice : inspirez lors de la descente et expirez lors de la remontée.

Quels sont les muscles les plus sollicités par cet exercice ?

Avec cet exercice, vous allez principalement travailler vos abdominaux et le bas du dos. De plus, vous mettrez aussi à contribution vos jambes avec ce mouvement si particulier. Généralement, la montée, qui va permettre une contraction des abdos, se fait à vitesse moyenne contrôlée. Ensuite, il est recommandé de marquer une petite pause à la fin de la montée de 1-2 secondes pour bien contracter les abdos avant d'entamer une descente plus contrôlée d'au moins 2-3 secondes.

Quelques conseils pour une séance optimale de lever de jambes

Si vous ressentez des douleurs dans le dos (voici 3 exercices pour prévenir les douleurs sur cette zone), glissez un petit coussin fin sous le coccyx ou placez vos mains au niveau du bas du dos pour le protéger. Vous pouvez aussi réaliser le mouvement du ciseau en vous appuyant sur vos avant-bras. Des variantes du ciseau existent, on peut réaliser ce même mouvement sur le côté gauche, puis le côté droit, et même sur le ventre ! Si vous rêvez ardemment d'abdos en béton, nous vous conseillons de suivre les exercices recommandés par Jeff Cavaliere...

À lire aussi :