L'exercice parfait pour muscler vos biceps
À la différence du curl classique toujours aussi efficace pour muscler ses biceps, le curl concentration va mobiliser le biceps dans son intégralité, le tout grâce à un positionnement du bras sur l'intérieur de la jambe. Le curl concentration, aussi appelé curl concentré, est un mouvement d’isolation de base pour les biceps, efficace pour gagner en masse musculaire et obtenir une bonne définition du bras. Excellent mouvement d’isolation, le curl concentré évite de tricher ou de forcer avec le dos pendant l’exécution, ce qui explique aussi pourquoi l'exercice est aussi populaire dans les salles de sport (l'occasion de se demander à quoi elles ressembleront à leur réouverture).
Comment réussir le curl concentration
Efficace pour parvenir à gagner en volume, cet exercice est aussi plus exigeant dans son exécution et par conséquent plus difficile que le curl classique. Pour réussir le mouvement, il suffit d'une paire d'haltère et de suivre les étapes suivantes :
1. Assis sur un banc, jambes légèrement écartées
2. Bras tendu, coude collé à l'intérieur de la cuisse
3. Effectuer une élévation de l'avant-bras lentement
4. Arrêter le mouvement au niveau de l'épaule
Durant toute la réalisation de l'exercice, notez que la posture est très importante et que le placement du coude ne doit pas être en appui sur la cuisse. Pour que l'exercice soit pleinement réussi, votre corps doit rester fixe pendant le mouvement, seul le biceps travaille. Concernant la respiration, un point essentiel qui peut favoriser vos gains musculaires, il est recommandé d'inspirer pendant la descente et en position basse et d'expirer après l'effort.
Quels sont les muscles les plus sollicités par cet exercice ?
Le mouvement de curl concentré entraînera principalement votre biceps, votre brachial antérieur et votre avant-bras. Si cela vous intéresse, voici d'ailleurs comment étirer correctement vos biceps après les avoir fait travailler...
Les gestes à éviter
Si des blessures peuvent vite arriver, et voici d'ailleurs comment les éviter, il existe quelques gestes qui peuvent changer la donne lors de la réalisation de l'exercice :
- Ne compensez pas avec le buste en faisant levier et, si c’est le cas, diminuez la charge utilisée.
- Le bras tenant l’haltère doit reposer sur la face interne de la cuisse et pas sur la jambe
- Appuyez le triceps du bras sollicité contre la cuisse pour avoir un positionnement plus stable.
- Ne faites pas tourner le poignet durant la montée de l'haltère : en position haute la paume de la main doit être face à l’épaule et le pouce ne doit pas être au-dessus du petit doigt.
- Pour un résultat efficace, privilégiez des séries moyennes ou longues aux séries courtes avec des charges lourdes.
Plusieurs variantes pour plus d'efforts
Pour les personnes confirmées et qui maîtrisent cet exercice, commencez le mouvement du curl concentré avec la paume tournée du côté de la cuisse (ce qu'on va appeler prise en pronation), puis tournez le poignet lors de la montée pour que la paume soit face à l’épaule en position haute. Faites ensuite la rotation inverse lors de la descente. Sinon, il existe plusieurs autres façons de travailler le curl : au pupitre, incliné ou à la poulie vis-à-vis. Enfin, vous pouvez essayer de faire comme Arnold Schwarzenegger, qui a déjà inspiré le Développé Arnold, qui réalisait ce même exercice debout : genoux et buste fléchis, laissez pendre votre bras devant vous et effectuez un mouvement de curl sans bouger votre coude de position. Une fois que vous aurez maîtrisé cet exercice, il ne sera pas trop tard pour découvrir le curl Zottman...
