Quels muscles sont sollicités avec le gainage ?
Calvaire pour les uns, bonheur pour les autres. Qu'importe votre avis, l'exercice du gainage est le plus efficace pour renforcer la ceinture abdominale. Toute votre sangle abdominale sera mise à contribution avec notamment, le mouvement célèbre de la planche. Vous pourrez peut-être atteindre le résultat incroyable de ces acteurs.
Comment réaliser le mouvement correctement
Célèbre mais souvent mal exécuté. Alors, faites-vous ce mouvement correctement ? Si vous suivez les instructions ci-dessous vous y arriverez sans problème :
1. Corps parfaitement aligné
2. Coudes à hauteur des épaules
3. Engager les abdos pour tenir
Entraînement au gainage
Il n'y pas vraiment de programme particulier pour l'exercice du gainage. Il ne faudra pas réaliser de séances complète avec celui-ci. Vous pouvez le coupler à d'autres mouvements, comme celui des squats sautés et avancés, ou encore aux fameuses pompes diamants. D'ordinaire, la "planche" se fait en fin de séance après vos exercices traditionnels.
Si vous êtes débutant : tenez en position de la planche pendant 20 secondes. Répétez le mouvement 3 fois avec 45 secondes de repos entre chaque série.
Si vous possédez un niveau intermédiaire : tenez en position de la planche pendant 45 secondes à 1 minute. Répétez le mouvement 3 fois avec 45 secondes de repos entre chaque série.
Si vous habitué : tenez en position de la planche pendant 1 minute à 1 minute 30. Répétez le mouvement 4 fois avec 30 de repos entre chaque série.
Erreurs à ne pas faire
Il est commun de penser que le mouvement du gainage est acquis et réalisé parfaitement. Mais l'erreur commune est de ne pas garder son dos droit et le courber. Assurez-vous qu'il reste fixe. Ne remontez pas non plus votre fessier. Gardez la tête face au sol pour plus de facilité et éviter des possibles douleurs à la nuque en la relevant.
Étirement fin de séance
À la fin de séance, ne négligez pas l'étape de l'étirement. Positionnez vous en position "otarie". Mettez vous en sur le ventre et sur-élevez seulement votre buste à l'aide de vos bras pour étirer votre partie supérieure. Vous soulagerez ainsi vos abdominaux.
