"PAS DE BRAS, PAS DE CHOCOLAT? Détrompez-vous! TABATA est LA méthode pour atteindre votre objectif de perte de poids et/ou renforcer votre cardio et ce, même si vous ne disposez pas de matériel et que de très peu de temps libre pour pratiquer une activité physique".
STOP! Ce discours partagé à outrance, notamment à l’approche de l’été, a-t-il été vérifié? Existe-t-il des études qui prouvent la plus-value de cet entraînement? C'est ce que nous allons tenter de découvrir ensemble.
Quelle est l'origine du TABATA en sport?
La méthode d’entraînement TABATA a été mise au point par le docteur Izumi Tabata, de l’Institut National du Fitness et des Sports, afin d’ entraîner les athlètes de l'équipe Olympique de patinage japonaise.
Qu’est-ce que la méthode TABATA, appliquée au sport?
La méthode TABATA est un type d’entraînement fractionné - variante du HIIT (High Intensity Interval Training) - qui consiste à entraîner le corps par intervalles fractionnés d'intensité maximale.
Concrètement, il s'agit d'effectuer :
- 20 secondes d'effort intensif
- 10 secondes de récupération
- Répéter cet enchaînement 8 fois de suite, pour réaliser un temps total de 4 minutes !
Pourquoi faire du TABATA en sport?
La méthode TABATA permettrait de maximiser les efforts physiques produits sur une courte durée, soit moins de temps d’entraînement, pour des bénéfices supérieurs.
Par ailleurs, l’intensité exigée repousse votre organisme dans ses retranchements et l’incite à puiser davantage dans les graisses.
En bonus, votre corps continuerait à brûler des graisses pendant plusieurs heures après votre séance.
Enfin, l'entraînement pouvant être réalisé au poids du corps, vous êtes libre d’assurer votre séance quand et où vous le souhaitez!
Cependant, peut-on certifier des bienfaits de cette méthode de training dans le cadre d’un objectif de perte de poids ou s’agit-il seulement d’un énième effet de mode qui n’a que pour seul effet de décourager celles et ceux qui luttent contre l’accumulation de kilos?
La méthode TABATA permet-elle véritablement de perdre du poids?
Aucune étude n’a démontré les bienfaits de cette méthode dans le cadre d’un objectif de perte de poids, contrairement aux informations qui circulent à ce sujet.
Cependant, compte tenu du fait que la méthode TABATA soit une variante du HIIT, des études au sujet de l’entraînement fractionné à haute intensité révèlent des résultats concluants, comme par exemple :
- une étude parue en 1994 sur leNational Library of Medecine concernant l’Impact de l’exercice à haute intensité sur la graisse corporelle et le métabolisme, met en lumière qu’un HIIT offre l’opportunité de brûler jusqu'à 9 fois plus de graisse qu’un entraînement axé sur l’endurance.
- une étude publiée en 2001 par l’Université Américaine du Tennessee dévoile que le HIIT optimise le métabolisme durant encore 24 heures après l’entraînement effectué!
- une dernière étude de 2012, révèle qu’un HIIT de 20 minutes soit 8 secondes d’effort alternées avec 12 secondes de récupération, à un rythme de 3 séances par semaine sur 3 mois minimum, favorise à la fois une perte de masse grasse et un gain de muscles.
De ce fait, nous pouvons aisément affirmer que la méthode TABATA, qui repose sur celle du HIIT, apporte une réelle plus-value dans le cadre d’un objectif de perte de poids.
À quel moment effectuer un TABATA ?
De préférence lorsque vous vous sentez au maximum de vos capacités physiques, compte tenu de l’effort intense à fournir si vous souhaitez optimiser votre temps.
Le TABATA peut être effectué 3 à 4 fois par semaineseul ou en complément d’une autre activité sportive. En effet, cette méthode peut tout à fait s’intégrer lors de vos entraînements de préparation physique comme par exemple le foot, la natation, le running, etc.
Comptez une période de récupération d’1 jour entre chaque séance, bien entendu, pour permettre à vos muscles de se réparer et prendre en volume.
Où trouver un TABATA sport timer, gratuit?
Pour les amoureux de TABATA & HIIT, l’application mobileTABATA WORKOUT TIMER - disponible sur ANDROID - peut s’avérer un incontournable pour assurer le déroulement de votre séance dans les meilleures conditions!
Bonne nouvelle, la version gratuite est sans pub et permet de personnaliser votre entraînement selon la durée souhaitée de pauses, de l’échauffement, des séries et même le nom de l’exercice qui sera prononcé par la voix-off de l’application pour vous permettre d’enchaîner sans perdre de temps et prendre le risque de vous tromper.
Quels exercices TABATA pour débutant en sport?
Pour atteindre la fréquence cardiaque nécessaire à la perte de gras, plusieurs enchaînements d’exercices seront vos meilleurs alliés car ils s'accordent parfaitement avec la méthode TABATA, comme par exemple :
- les burpees
- les squats sautés
- les jumping jacks
Pour mettre en place votre training, n'hésitez pas à varier les exercices pour faire travailler différents groupes musculaires.
Si vous ne vous sentez pas inspiré, voici une séance type de 4 minutes réalisée par nos soins avec différents exercices pour effectuer votre circuit à la maison, qui ne nécessite pas de matériel et quel que soit votre niveau.
Exemple d’une séance de TABATA :
- 20 secondes de fentes sautées, 10 secondes de repos
- 20 secondes de mountain climbers, 10 secondes de repos
- 20 secondes de jumping jacks, 10 secondes de repos
- 20 secondes de speed skaters, 10 secondes de repos
- 20 secondes de cordes à sauter, 10 secondes de repos
- 20 secondes squats sautés, 10 secondes de repos
- 20 secondes de burpees, 10 secondes de repos
- 20 secondes de pompes, 10 secondes de repos
Une séance équilibrée qui vous fera perdre du poids en un rien de temps !
Si votre objectif est d’obtenir des abdos saillants, vous pouvez également coupler cet entraînement à une séance d'abdos hypopressif : une méthode originale pour obtenir un ventre plat.
