Un jumping jack est un saut vertical sur place avec les jambes et les bras écartés. Pour la petite anecdote, cet exercice tient son nom du pantin articulé, jouet en bois sur lequel les bras montent et les jambes s’écartent quand on tire la ficelle. Et faire des jumping jack est un classique en guise d'échauffement ou d'exercice de cardio, notamment dans une pratique du "HIIT".
Le Jumping Jack est l'exercice le plus efficace !
Statistiquement, les jumping jacks sont à peu de chose près égaux aux burpees, en cela qu'ils se classent parmi les exercices qui brûlent le plus de calories à la minute !
Bon, reste à savoir que personne ne va enchaîner 1h de burpees, ou de jumping jacks. Mais introduire ces exercices dans une routine sportive sera très efficace pour une perte de graisse, tout en renforçant le coeur et le corps via les différents bonus de la cardio. Si vous pratiquez la musculation, ce n'est pas incompatible non plus : des sessions de "HIIT" (cardio haute intensité) seront même bénéfiques !
Comme les mountain climbers, les jumping jacks mobilisent l'ensemble du corps et sont sur le podium des meilleurs exercices de cardio en termes d'efficacité au temps passé !
Comment bien exécuter les Jumping Jacks
Bien réaliser un jumping jack est facile, mais réussir à tenir la forme tout au long de l'exercice... c'est une autre paire de manches. La fatigue arrivant, les mouvements seront moins décisifs et amples, plus lents. L'important sera de ne pas trop sacrifier de la qualité des jumping jacks :
- Tenez-vous debout les bras le long du corps
- Sautez en écartant les pieds et en levant les bras sur les côtés au-dessus de votre tête et touchez vos mains.
- Veillez à garder le corps droit pendant l'exercice : tout travaille, pas que les jambes et les bras.
- Sautez de nouveau en revenant en position initiale, les bras le long du corps et les pieds regroupés.
Si cet exercice à la difficulté simple sollicitera vos abdos et vos bras, la principale zone qui travaillera sera bien évidemment les jambes. Si d'autres exercices, comme les fentes, sont plus efficaces d'un point de vue musculation et développement musculaire, les jumping jacks ont l'avantage d'utiliser les Fibres II, du dynamisme. Ces fibres sont justement les moins sollicitées dans la muscu !
Jumping jack : quels muscles sollicités par l'exercice ?
Les principaux muscles travaillés pour les jumping jacks sont les muscles des jambes, à savoir les quadriceps, les fessiers et les muscles fléchisseurs de la hanche. Le recrutement du reste n'est que marginal ! Pas réellement de stimulation aux épaules ou aux bras, même s'ils fatigueront rapidement. Ce sont toutefois les tendons et articulations qui seront endolories, pas les muscles !
Tout l'intérêt des jumping jacks réside dans le dynamisme du mouvement. Comme les burpees, cités précédemment, ou les mountain climbers, tout le corps bouge et brûle donc de nombreuses calories.
Circuit cardio avec des jumpings jack
Pour le circuit cardio ci-dessous, l'idée est de n'inclure que peu de récupération. Le but : faire monter très vite le rythme cardiaque et le garder dans ses retranchements, là où le corps brûlera les graisses le plus efficacement. En fonction de votre niveau, c'est vous qui gérez le repos et les moments de pauses !
- MONTÉES DE GENOUX : exercice plutôt simple à exécuter, mais technique si vous voulez travailler correctement. En position debout, dos et buste droits, pieds à la largeur des épaules, montez les genoux un par un avec rythme très soutenu. Veillez à garder les abdos bien contractés pendant la minute de travail. Utilisez toujours l'explosivité des jambes et restez sur la pointe des pieds ! — (1 minute chrono)
- JUMPING JACKS : positionnez vos jambes beaucoup plus larges que les épaules avec les bras tendus vers le haut. Ensuite, ramenez les bras et les jambes en même temps pour former une croix. N'hésitez pas à envoyer de la vitesse et du rythme pour accentuer sur la tonicité de cet atelier ! — (20 répétitions)
- DUCK WALK : cet exercice va sans doute tirer sur vos articulations, notamment au niveau des genoux, veillez donc à bien vous échauffer avant de faire ces différentes flexions. Descendez les fesses sur les talons et marchez vers l'avant. Comme son nom l'indique, c'est la marche du canard. Pour bien travailler, restez en position basse pendant tout le mouvement lorsque vous marchez ! — (8 pas de chaque jambe)
Prenez le temps de faire ce circuit 4 fois sans faire de pauses entre les exercices. Essayez de faire le circuit rapidement, en moins de 2 minutes, et avec très peu de repos entre les exercices. Il suffira de placer ce petit circuit 2 à 3 fois par semaine grand maximum afin de voir les premiers effets.
Quels sont les bienfaits du Jumping Jack ?
Aussi appelés "star jumps", les jumping jacks mettent en mouvement les principaux groupes musculaires, et sont très efficaces pour faire circuler rapidement le sang dans tout le corps. Mais si cet exercice peut paraître simple au premier abord, il apportera surtout d'énormes bienfaits à votre corps.
On cite par exemple le renforcement des os du squelette, puisque l’effet des sauts va pousser les os à fabriquer de nouvelles cellules pour s’adapter à ce type de stress. Ce sont ces nouvelles cellules osseuses qui vont tout simplement permettre d’avoir des os plus solides. Et la bonne nouvelle, c'est que cela ne demande pas beaucoup de temps pour entretenir son capital osseux. En effet, une courte séance avec des sauts explosifs est suffisante pour entraîner un renforcement osseux.
Aussi, et cela va de pair avec de la cardio de manière générale, c'est une bonne santé du cœur. Les jumping jacks sont bénéfiques pour la santé du cœur et permettent ainsi de lutter contre les maladies cardiaques. Le plus important est de conserver la pratique d’une activité physique régulière, garante d’une bonne santé cardiovasculaire.
Enfin, on le répète : brûler efficacement les calories ! Tout dépend évidemment de la morphologie et des rythmes d'activité de chacun, mais la pratique du jumping jack permet de brûler entre 200 à 300 kcal toutes les 30 minutes pour une personne de corpulence moyenne. Pratiqué quotidiennement et combiné à un régime alimentaire sain, cela peut jouer énormément pour perdre du poids.
Maintenant que vous savez comment maîtriser les Jumping Jacks, vous aurez sans doute envie de nouveaux exercices pour perdre du poids et entretenir vos muscles... Dans ce cas, ne tardez plus et lancez-vous dans d'intenses sessions de burpees !
