Le gainage, ou l'art d'entretenir les abdos
Que l'on soit un amoureux acharné de la musculation ou un sportif occasionnel, tout le monde s'accorde pour dire que les abdominaux sont clairement l'une des zones les plus difficiles à travailler de notre corps. S'il existe des milliers d'exercices pour avoir de beaux abdos, par exemple le crunch croisés, il y a une chose à savoir : c'est bien beau d'avoir des abdos, mais encore faut-il les entretenir.
Le Hollow Rocks, le gainage 2.0
Pour renforcer ses abdominaux, on le sait : rien de mieux que de faire du gainage. S'il y a encore des erreurs que nous faisons en pleine séance de gainage, sachez tout de même qu'il existe un exercice aussi efficace que la planche : le Hollow Rocks. Il consiste simplement à faire un mouvement de bascule en étant en équilibre sur le dos. Si les abdominaux seront évidemment les premiers muscles à être travaillés grâce à cet exercice, vous vous rendrez très vite compte que le bas du dos et les jambes vont aussi être sollicités. Pour réussir cet exercice de niveau difficile, il suffit juste de suivre les quatre étapes ci-dessous :
1. Jambes et bras tendus, allongé au sol
2. Soulever légèrement les bras et les jambes
3. Maintenir la position
4. Coincer la tête entre les biceps
Pour un peu plus de difficulté, nous vous conseillons d'effectuer un mouvement de balancier. Mais si vous êtes plutôt du genre à faire du gainage pour le dos, voici ce qu'il faut faire...
Quels étirements après une séance de Hollow Rocks ?
Vous venez de terminer la séance et vous êtes totalement satisfaits de votre performance...Vous avez bien mérité un peu de repos, mais la plus grande erreur serait de ne pas faire d'étirements. Après avoir fait travailler vos abdos, sachez qu'il existe plusieurs exercices d'étirement idéaux et nous en avons d'ailleurs listé 3 :
L’étirement des abdos dit « le grand droit » est inspiré de la posture ducobra en Yogaet, rassurez-vous, il s’agit d’un exercice très facile à réaliser. Pour commencer, allongez-vous sur le ventre. Ensuite, expirez tout en vous appuyant sur vos mains puis, redressez-vous jusqu’à ce que vous sentiez un étirement suffisant au niveau de vos abdos. Pour un étirement plus profond, relevez votre visage vers le haut et maintenez cette position durant 20 à 45 secondes. Relâchez-vous progressivement tout en continuant le travail de respiration. Et en parlant de respiration, découvrez comment bien respirer pour favoriser vos gains musculaires...
L'étirement "abdos au sol" est un exercice aussi simple et efficace que le précédent. Commencez par vous allonger sur le dos au sol et tendez vos deux bras au-dessus de votre tête. Si cela peut aider, il suffit d’imaginer qu’une personne vous tire par les jambes et qu’une autre le fait par les bras. Pendant que vous étirez vos bras et vos jambes le plus loin possible, n'oubliez surtout pas d'inspirer profondément. Pour information, c’est lorsque vous relâchez la pression qu’il faut expirer. Pour des résultats efficaces et visibles, il est conseillé de répéter cet exercice pendant 3 à 5 minutes.
Vient enfin l'étirement des obliques. Si celui-ci est aussi réalisable debout, voici la méthode pour le faire parfaitement au sol. Pour commencer, allongez-vous au sol en vous appuyant sur le côté gauche. Ensuite, pliez la jambe droite et tendez le genou droit avec la main gauche. Après, orientez votre bras droit derrière vous et tournez votre tête en direction de votre bras. Expirez profondément pour ressentir une sensation d’étirement plus profond au niveau des abdos. Refaites ensuite cet exercice avec le côté droit.
Vous savez tout sur les Hollow Rocks et, une fois que vous maîtriserez cet exercice, vous aurez sans doute envie de continuer à travailler vos abdos. Dans ce cas, on vous laisse découvrir l'intense programme pour tailler vos abdos en V...
