Renforcer le haut du corps pour une meilleure stabilité
Au même titre que les pompes, un exercice qui peut s'avérer révélateur de votre santé cardiaque, ou le développé couché, qu'il est toujours bon de savoir maîtriser, le gainage est un classique de la musculation qui va bien entendu cibler les abdominaux. Il permet de renforcer le haut du corps, pour une meilleure stabilité et un meilleur équilibre au quotidien, mais il peut être considéré comme ennuyeux. La variante Up and Down du gainage est une version plus dynamique. Celui-ci permet de renforcer à la fois les épaules et une partie des muscles du haut du corps.
Comment bien réaliser l'exercice
Si l'on sait enfin combien de temps on doit tenir pour obtenir des résultats sur cet exercice, voici comment bien réaliser le gainage Up and Down en quatre étapes :
1. Position pompe classique
2. Les jambes sont au niveau des épaules
3. Descendre en position planche un côté après l'autre
4. Remonter en position pompe de la même manière (on peut aussi ajouter une pompe à faire en plus)
S'il y a bien un conseil que l'on peut vous donner, c'est de ne pas aller trop vite lors du mouvement.
Quels sont les muscles sollicités par cet exercice ?
Le gainage sollicite la plupart des muscles du tronc mais permet surtout de renforcer les muscles superficiels et profonds des abdominaux (grand droit, transverse, obliques). Il protège les disques intervertébraux en développant la tonicité du dos. Il améliore aussi les performances sportives en assurant le transfert des forces d’impulsion, entre le haut et le bas du corps.
Avec un tronc musclé, vous pourrez exécuter tous vos gestes avec plus de force, que l'on soit un homme ou une femme, que ce soit dans des gestes quotidiens ou dans la pratique d'un sport. Une fois que vous aurez maîtrisé cet exercice, vous pourrez vous lancer dans ce circuit spécial gainage...
Comment maîtriser le gainage
S'il est sans doute encore trop tôt pour battre le record du monde de gainage détenu par cet homme, le gainage est un exercice qu'il est toujours bon de maîtriser. Sachez même qu'il est possible d'évaluer votre tonicité avec un simple test : positionnez-vous en planche, en appui sur les avant-bras, gardez un bon alignement du corps sans creuser le dos, contractez les abdominaux pour verrouiller le tronc puis maintenez cette position le plus longtemps possible. Le test prendra fin lorsque vos hanches s’affaisseront ou que les genoux toucheront le sol.
Voici d'ailleurs un petit aperçu de votre niveau selon la durée de gainage :
- Moins de 30 secondes = gainage faible
- Entre 30 secondes et 1 minute : gainage moyen
- Entre 1 et 2 minutes : bon gainage
- Plus de 2 minutes : excellent gainage.
À quelle fréquence faut-il pratiquer le gainage ?
Si vous voulez améliorer votre niveau de gainage, il peut être intéressant de relancer la machine pour améliorer votre score. 2 fois par semaine, de préférence le matin, réalisez 3 séries de gainage d’une minute, avec un temps de récupération de 30 secondes entre chaque série. Au fil des séances, ajoutez quelques variantes, par exemple avec un medecine ball ou un swiss ball, deux accessoires de musculation qui vous permettront d'accentuer efficacement le travail de renforcement musculaire.
Pour progresser, n’oubliez jamais de vous accorder des temps de récupération entre les entraînements, car ils sont indispensables pour la construction et le gain musculaire, au même titre qu'une bonne respiration. Au niveau de la régularité, mieux vaut se tenir à 1 séance de gainage par semaine pendant un an plutôt que 4 séances par semaine en arrêtant au bout d’un mois. Et, avant de vous lancer dans une séance de gainage, n'hésitez à checker les 5 erreurs que tout le monde ou presque fait sur cet exercice !
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