Quels muscles sont travaillés par le full squat avec kettlebell ?
Le squat est souvent craint par beaucoup de débutants qui souhaitent se lancer en musculation. Mal au dos, incapacité à réaliser le mouvement, présence de grandes courbatures le lendemain... les excuses pour ne pas réaliser cet exercice sont nombreuses. Pourtant, le squat reste l'un des meilleurs exercices pour travailler en profondeur l'ensemble de vos muscles inférieurs : fessiers, ischio-jambiers, quadriceps et même mollets. De plus, utiliser un kettlebell accentuera votre renforcement. Vous pourrez en même temps mobiliser vos épaules lors de la partie soulevée. Cet accessoire est également idéal pour équilibrer votre corps.
Échauffement avant séance
On ne le répétera jamais assez, l'échauffement avant tout type de sport (running, musculation, et même yoga) est primordial pour limiter tout risque de blessure pendant l'exercice. Pour les squats avec kettlebell, donc avec du poids en plus de celui de votre corps, vous pouvez dans un premier temps faire des mouvements circulaires avec votre bassin pour mobiliser et préparer votre dos. Vous pouvez également faire des flexions sans aucun poids pour préparer vos jambes à l'effort. En ce qui concerne vos épaules, des simples mouvements de moulinets suffisent.
Comment bien faire le mouvement du full squat avec kettlebell ?
Pour se muscler les fesses, rien de mieux que les squats. Un exercice de base, qui peut être amélioré avec l'utilisation de kettlebell. Le poids de ce dernier varie en fonction de votre morphologie, de votre âge, expérience. Vous pouvez également l'utiliser pour travailler vos abdominaux. Prenez des poids de 4 kg au début pour vous familiariser avec l'instrument et augmentez au fur et à mesure que vous progressez. Voici comment réaliser cet exercice en 5 étapes :
1. Position squat, bras tendus entre les jambes
2. Fléchir les jambes
3. Kettlebell touche le sol
4. Revenir en position de départ
5. Remonter le kettlebell
Entraînement au full squat avec kettlebell niveau débutant
Si vous êtes débutant et que vous souhaitez vous lancer dans ce genre d'exercice, nous vous conseillons dans un premier temps de maitriser les squats simples et ses variantes. Mais si vous vous sentez prêts, suivez ce programme :
- 4 séries de 8-10 reps avec 2 min 30 de repos entre chaque série.
Comme il s'agit d'un mouvement qui mobilise les parties inférieures, ne répétez que deux fois au maximum ce genre d'exercice et couplez-le avec d'autres exercices lors d'une séance ciblée.
Entraînement au full squat avec kettlebell niveau intermédiaire
Si vous vous sentez de plus en plus familier au full squat avec kettlebell, et bientôt prêt pour suivre l'une des séances monstrueuses d'Eddie The Beast Hall, nous vous conseillons ce petit programme :
- 4 séries de 10-12 reps avec 2 minutes de repos entre chaque série.
Ne répétez pas ce genre de séance plus de deux fois par semaine et couplez-la avec d'autres exercices.
Entraînement au full squat avec kettlebell niveau pro
Si vous êtes ici, c'est que vous êtes en mesure de suivre les séances de The Rock. Non ? Et bien, voici un court programme pour vous :
- 4 séries de 12-14 reps avec 2 minutes de repos entre chaque série.
Même si vous êtes habitué, ne répétez pas l'exercice plus de deux fois par semaine.
Erreur à ne pas faire
Comme pour n'importe quelle variante de squat, ne descendez pas trop bas. Pensez à vérifier l'alignement de vos pieds par rapport à vos épaules. Et lors de la partie impulsion, ne remontez pas trop haut avec le kettlebell. Gardez la même vitesse pour chacune de vos répétitions. Le but n'est pas d'aller vite, mais de bien réaliser un exercice pas forcément naturel pour tous. Contractez également vos fessiers lorsque vous remontez.
Étirement en fin de séance
Afin d'éviter au mieux les risques de blessure et limiter, autant se faire que peut, les courbatures du lendemain, il sera important de vous étirez en fin de séance. Pour vos jambes, essayez quelques mouvements de talon-fesses et bloquez pendant quelques secondes. Pour les épaules, comme lors de votre échauffement initial, privilégiez les rotations "moulinet".
