Cassez la routine à la salle de sport
La routine en salle de musculation s'installe très vite si on ne diversifie pas ses séances. Alors si vous avez la sensation de vous ennuyer et de réaliser les mêmes exercices à chaque training, prenez un chrono et mettez-vous au défi de terminer ce workout.
Celui-ci tapera considérablement dans votre cardio et vous enverra très vite dans le rouge, mais pas de panique, c'est fait exprès. En plus de solliciter votre rythme cardiaque, vous travaillez presque tout le corpsgrâce aux différentes séries que propose le coach Jeremy Scott. De la souplesse à la force en passant par l'endurance, tout y passe !
Un circuit training avec 6 exercices en 5 minutes
Vous l'aurez compris, il va falloir être explosif, tout en gérant votre endurance pour ne pas lâcher avant la fin. Alors réglez votre chrono sur 5 minutes et venez à bout de cette redoutable série de 6 exercices dans le temps imparti.
- 50 Seal Jacks : pour le premier exercice, on tape dans le cardio directement. Pour l'exécuter, positionnez-vous debout et bien droit, les pieds rapprochés et les bras écartés sur le côté. Pour vous aider, vos deux bras doivent former une ligne droite en début de mouvement. Pour lancer le mouvement, il vous suffit de sauter en l'air. Pendant votre saut, écartez légèrement les jambes vers l'extérieur, ramenez vos bras vers l'avant et tapez dans vos mains. Une fois que vos pieds touchent le sol, sautez à nouveau en effectuant le mouvement inverse pour revenir dans la position de départ. Répétez le mouvement 50 fois en étant le plus rapide et explosif possible, mais en gérant votre respiration pour ne pas finir rapidement à bout de souffle.
- 40 Reverse Lunges (jambe droite et gauche) : pour les non anglophones, il s'agit du célèbre mouvement des fentes, mais avec une variante en arrière. Pour commencer, positionnez-vous debout avec les pieds écartés, à une largeur correspondant à celle de vos épaules. Ensuite, au lieu d'avancer une jambe comme pour une fente classique, c'est en arrière que vous allez basculer cette jambe pour lancer le mouvement. Posez le pied arrière au sol au niveau des orteils, tandis que le genou touche le sol aussi. L'autre jambe se plie aussi naturellement pendant ce temps. Restez bien droit tout au long du mouvement. Ensuite, remontez jusqu'en position de départ et changez de jambe pour alterner jusqu'à la fin de l'exercice.
- 30 Skater Hops (jambe droite et gauche) : pour cet exercice, on travaille les jambes et les abdominaux. Si vous avez déjà vu une personne faire du roller, c'est pareil mais avec des sauts à la place. Mettez-vous debout, penchez-vous un peu en avant en faisant attention à ne pas courber le dos. Ensuite, faites un saut latéral pour atterrir en équilibre sur le pied de ce même côté. En même temps, repliez votre jambe opposée derrière vous (celle-ci peut vous aider à rester debout si vous perdez l'équilibre). Ramenez votre bras opposé devant vous pendant le mouvement et l'autre derrière. Puis sautez sur l'autre jambe pour continuer l'exercice en inversant les positions des bras et jambes.
- 20 Burpees : les burpees, c'est l'un des mouvements les plus basiques du cardio-training, mais c'est aussi celui qui risque le plus de taper dans vos réserves et venir à bout de votre endurance. Commencez debout les bras tendus au dessus de votre tête et les pieds écartés à largeur d'épaules. Ensuite et en un seul mouvement, pliez les jambes jusqu'à poser les mains au sol juste devant vos pieds. Penchez-vous en avant pour faire passer le poids de votre corps sur vos mains posées au sol, tout en lançant vos jambes vers l'arrière pour finir en position de pompes (jambes tendues donc). Puis effectuez une pompe en pliant les bras avant de remonter. N'hésitez pas àtravailler les pompes militaires avec notre tutoriel. En vous relevant, faites un bond en hauteur et en lançant vos bras tendus au-dessus de votre tête. Répétez ce mouvement en essayant de limiter les étapes de transition pour être le plus rapide possible et travailler le cardio.
- 10 Squats : encore un mouvement classique, mais qui a fait ses preuves. Mettez-vous debout avec les pieds à largeur d'épaules. Pour lancer le mouvement, envoyez vos bras vers l'avant et levez-les à hauteur d'épaules. En même temps, pliez les genoux et penchez les fesses en arrière comme si vous vouliez vous asseoir. Une fois que la partie supérieure de votre jambe est parallèle au sol, faites une courte pause avant de remonter jusqu'à la position de départ. Pour varier les plaisirs,découvrez aussi le squat bulgare.
- 5 Inchworms to Pushups : pour ce mouvement, commencez debout et jambes tendues. Puis penchez-vous en avant jusqu'à toucher le sol avec la paume de vos mains. Ensuite et tout en gardant vos jambes tendues, avancez vos mains progressivement en avant sur le sol de sorte à arriver en position de pompes. Faites ensuite une pompe en pliant les bras et remontez jusqu'en position de départ en pliant le dos et en ramenant vos mains progressivement jusqu'à vos pieds pour pouvoir vous relever... Et recommencer !
Que la force soit avec vous ! Et découvrez aussi les 6 mythes totalement faux à propos de la musculation.
