L'exercice parfait pour muscler le bas du corps
À l'image du développé couché, un exercice de base qu'il faut savoir maîtriser, les fentes avant avec haltères sont un exercice de base pour le devant des cuisses (muscle quadriceps fémoral) et les fessiers (grand fessier/glutéal). Vous l'aurez donc compris, les fentes avec haltères sont très efficaces pour bien se muscler tous le bas du corps. Elles sont souvent utilisées en fin de séance de jambes comme exercice de finition, mais également dans beaucoup de programmes pour galber et muscler les fessiers et les cuisses en salle de fitness. L'occasion de se poser la question : à quoi ressembleront les salles de sport à leur réouverture ? En attendant, il s'agit d'un exercice de musculation qui demande un bon équilibre et, par conséquent, ce n’est pas un exercice qui doit se travailler lourd.
Comment bien effectuer les fentes avec haltères
Pour bien travailler vos muscles fessiers et vos quadriceps, voici les 4 étapes à suivre :
1. Chaque bras est tendu le long du corps avec un haltère
2. Avancer la jambe en angle droit
3. Abdos contractés, buste bien droit. Le genou arrière doit descendre en direction du sol sans jamais le toucher et ne doit jamais dépasser l’axe du talon.
4. Impulsion dynamique vers l'arrière
Quelques conseils pour bien réussir l'exercice
Tout d'abord, une petite astuce qui vous permettra de réussir plus facilement l'exercice, c'est que vous devez toujours voir vos pointes de pied. Ensuite, voici quelques gestes à bien respecter, sous peine de ne pas faire l'exercice dans les bonnes conditions et de risquer la blessure. Si vous n’avancez pas assez le pied lorsque vous descendez en fente, vous pouvez stresser l’articulation du genou. D’où l’intérêt de garder un angle de 90 degrés au niveau du genou et que celui-ci ne dépasse pas le gros orteil. Pour bien maîtriser le mouvement avant d'ajouter du poids, vous pouvez commencer par travailler sans haltère, avec les mains sur les hanches. Voici comment renforcer vos genoux si besoin grâce à un exercice très simple...
Concernant la respiration, qui est essentielle pour les gains musculaires, notez qu'il faut inspirer en avançant lors de la descente puis souffler en poussant sur votre talon lors de la montée. Veillez à bien garder votre buste droit pendant tout le mouvement sans réaliser de balancier d’avant en arrière. On le sait, cet exercice vous permet aussi de travailler votre équilibre et, pour converser un bon équilibre, gardez un écartement des pieds de la largeur des épaules. Enfin, lors de vos fentes marchées, vous pouvez marquer une pause debout entre chaque fente avant de repartir si vous avez du mal à garder l’équilibre.
Quels sont les muscles sollicités ?
Muscles principaux travaillés : Jambes, quadriceps, grand fessier, ischio-jambiers
Muscles secondaires travaillés : abdos, dos, adducteurs, moyen fessier et les fléchisseurs du poignet et des doigts
Des variantes à tester absolument
- Selon l’écartement des pieds, le travail des jambes sera sollicité différemment. En effet, avec une position de pieds large, les fessiers et les ischio-jambiers seront davantage sollicités, alors qu’avec une position de pieds serrée, l'exercice ciblera davantage les quadriceps. Voici d'ailleurs comment réaliser des squats parfaits pour muscler vos quadriceps.
- Les fentes peuvent également se réaliser sur place d’un coté puis de l’autre, avec deux haltères ou bien une barre derrière la nuque. À noter que l'on peut également effectuer les fentes sur le côté afin de cibler davantage les adducteurs et l’intérieur des cuisses.
- Les fentes marchées sans poids restent le plus facile. Cela peut très bien faire partie de tous ces exercices réalisables chez soi sans le moindre matériel...
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