Muscler les pectoraux, l'objectif n°1
Les pompes sont un exercice mondialement connu pour muscler les pectoraux, les triceps, les faisceaux antérieurs des deltoïdes et les grands dentelés. Il existe pas moins de 23 variantes de pompes selon les niveaux et certaines, comme les pompes plongées, vont par exemple muscler en plus les rhomboïdes, des muscles très utiles pour redresser le dos. Les pompes; c'est l'exercice de musculation de base qui figure dans tous les programmes de musculation à la maison et présente l'avantage de ne demander aucun matériel, comme tant d'autres exercices de musculation...
Un exercice qui va demander une bonne répartition du corps
Si l'on rêve tous de réussir à faire 100 pompes d'affilée sans s'arrêter, il y a aussi une variante que beacoup aiment maîtriser : les pompes à une main. Pour réussir à faire des pompes à une main il faut d'abord pouvoir tenir la position en statique. Les pompes sur une main, c'est un peu l'exercice ultime, celui qui prouve l'atteinte d'un certain niveau... Comme tout le poids du corps repose sur un seul bras à la fois, les pompes sur une main logiquement plus difficiles à réaliser. Bien entendu, cet exercice est déconseillé aux personnes aux épaules fragiles, qui sont très sollicitées lors de la remontée. La position de départ change un peu par rapport aux pompes classiques : il faut écarter les jambes pour répartir le poids du corps, pour un équilibre plus facile à garder.
Comment bien réaliser cet exercice
Cet exercice sur trois appuis sollicite vos abdominaux et permet ainsi de renforcer le gainage, pour une meilleure stabilité. Le tout se fait en quatre étapes :
1. Position pompe classique
2. Bien écarter les jambes, plus large que les épaules
3. Enlever un appui en restant sur une seule main
4. Alterner chaque main (20 secondes par appui)
Pour réussir pleinement cet exercice, nous vous conseillons de rester bien gaîné pendant votre maintien. Et n'oubliez surtout pas de bien respirer, ce qui peut favoriser vos gains musculaires...
Les erreurs à ne pas commettre lorsqu'on fait des pompes
Lorsque l'on fait des pompes, les principales erreurs proviennent bien souvent de la manière dont on positionne ses mains. Beaucoup commencent les pompes avec les coudes trop évasés, ce qui signifie que les coudes sont plus proches des oreilles que de votre fessier. Or, l'objectif dans cet exercice est que les coudes pointent le plus possible derrière soi.
La seconde erreur la plus fréquente vient de l’amplitude de mouvement et beaucoup ont tendance à effectuer une demi-amplitude ! Qui dit demis amplitudes dit demi-muscles et il est évident que ce n'est pas l'objectif recherché après une intense séance de pompes. Comment faire une amplitude complète ? On vient toucher les pectoraux contre le sol à chaque répétition. Si vous avez une mauvaise flexibilité des poignets et que vous voulez gagner en amplitude de mouvement, vous pouvez opter pour des poignées de pompes. Si vous préférez faire des pompes avec matériel, découvrez sans plus tarder les pompes avec bosu !
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