Vous devez suivre dans l'ordre ce tuto en 4 étapes :
1. Commencez en position de pompes classiques, le dos bien droit, le corps parallèle au sol avec les pieds légèrement écartés.
2. Descendez en prenant bien soin de garder les épaules alignées, vos coudes doivent pointer vers l'extérieur une fois que vous êtes arrivés en bas.
3. En remontant, levez le bras en l'air en le tendant au maximum. Vos deux pieds doivent rester collés au sol.
4. Redescendez en répétant une pompe classique puis remonter en changeant de bras à lever en l'air.
Programme d'entraînement :
Muscles principaux travaillés : épaules, biceps.
Muscles secondaires travaillés : triceps
Nombre de répétitions et séries :
- Entraînement débutant : 3 séries de 8 répétitions avec 1 minute de repos entre chaque.
- Entraînement intermédiaire : 3 séries de 14 répétitions avec 45 secondes de repos entre chaque.
- Entraînement pro : 5 séries de 20 répétitions avec 45 secondes de repos entre chaque.
L'astuce du coach : Contrôlez bien la stabilité du mouvement sans l’exécuter trop vite pour travailler au maximum les épaules.
