L'exercice qui va stimuler votre cardio et vos jambes
Souvent utilisées pour l'échauffement, les montées de genou sont en fait un réel exercice de cardio. Cela permet d'augmenter le rythme cardiaque, d'améliorer le souffle, tout en renforçant vos jambes. Si vous n’avez pas de place pour courir ou que le temps ne vous permet pas de vous entraîner à l’extérieur, il peut être une bonne substitution au sprint puisqu'il présente l'avantage d'être réalisable sans le moindre matériel, comme de nombreux autres exercices de musculation. Les montées de genoux peuvent être intégrés à des échauffements ou à une séance de HIIT au poids de corps (voici comment bien gérer ses entraînements) s’ils sont effectués plus intensément.
Comment faire les montées de genoux
Cet exercice, trop souvent sous-côté est à faire en suivant quatre étapes :
1. Debout, buste droit
2. Pieds à la largeur des épaules
3. Monter les genoux un par un
4. Garder les abdos contractés pendant le mouvement
Voici une petite astuce qui va vous permettre de réaliser au mieux cet exercice : plus vous montez haut les genoux et plus vous allez vite, plus votre cardio travaille. Quand on sait à quel point la respiration peut favoriser vos gains musculaires, n'oubliez pas de bien respirer, pour ne pas être en apnée tout au long de l'exercice.
Quels sont les muscles les plus sollicités par cet exercice ?
L’exercice va principalement solliciter les muscles élévateurs des cuisses, mieux connus sous le nom de psoas. L’intérêt des montées de genoux est de développer et de rendre plus efficace la foulée par l’amélioration de son amplitude. Quand on monte davantage les genoux, on va chercher un peu plus loin devant son prochain appui au sol. Bien entendu, cet exercice fait aussi travailler tous les muscles des jambes avec la contraction des muscles des mollets, des quadriceps et des muscles fessiers. Pour cette dernière zone en particulier, voici les meilleurs exercices d'étirement après une bonne séance...
Quelques erreurs à éviter à tout prix
Si les montées de genoux sont loin d'être l'exercice le plus compliqué de tous les temps, il y a toutefois quelques gestes et positions à respecter pour éviter toute blessure ou inconfort. Tout d'abord, il est recommandé de ne pas se pencher en avant pour monter les genoux, car vous risquez de perdre l’équilibre. Dans le même sens, vous pencher en arrière pour monter les genoux risque de cambrer votre dos et ainsi vous blesser. Enfin, dans l'optique d'éviter toute douleur aux cervicales, mieux vaut ne pas regarder au sol tout au long de l'exercice...
Plusieurs manières de faire cet exercice
En restant sur place, il est possible de se concentrer sur son mouvement en proposant un exercice de synchronisation : bien monter ses genoux le plus haut possible en restant très relâché tandis que les bras servent de balancier. Ces derniers doivent bien sûr être synchronisés sur le rythme des jambes. Si l'objectif est de bien contrôler son rythme respiratoire, l’exercice peut durer une minute, sous forme de trois séries avec une minute de récupération après chaque. Selon votre condition, il est possible d'accélérer la fréquence, car effectuer des montées de genoux trop lentes est moins intéressant.
Mais les montées de genoux sont aussi très efficaces si l’on court à différentes vitesses, sur des courtes distances. Vous pouvez démarrer lentement puis accélérer progressivement, sans exagérer l’élévation des genoux, tout en conservant le bassin bien placé. Au fur et à mesure de l’accélération, le pied ira chercher un peu plus loin devant et vous gagnerez ainsi en amplitude. Une fois que vous le maîtrisez, découvrez le même exercice mais sur box...
