Équitation : les exercices de musculation pour progresser

Comme dit l'adage et ancien slogan de la Fédération Française d'Équitation, "Le cheval, c'est trop génial" et si vous faites partie des quelque 670 000 licenciés de la FFE recensés sur l'année 2020-2021, il y a de fortes chances pour que vous approuviez ce message. En tant que troisième fédération sportive nationale en termes de pratiquants derrière le football et le tennis, l'équitation séduit toujours chaque année des centaines de milliers de personnes. Sur ces 670 000 licenciés, environ 1/4 pratique l'équitation en compétition d'après l'IFCE (Institut français du cheval et de l'équitation). Ainsi, pour ceux qui veulent devenir meilleurs lors des concours ou tout simplement pour ceux qui veulent profiter d'une bonne expérience à cheval, voici un programme de renforcement musculaire que vous pouvez faire depuis chez vous ou en salle de sport, avec ou sans matériel.

L'échauffement

Que vous pratiquiez l'équitation en compétition ou en loisir, l'échauffement doit être pris en compte lorsque vous comptez monter à cheval. Il en va donc de même lorsque vous faites une séance de musculation ou de renforcement musculaire. Cela permet d'envoyer un message au corps pour le prévenir qu'il va devoir fournir des efforts physiques et ainsi d'éviter les blessures inutiles à l'entraînement. La plupart du temps, la phase d'échauffement du corps passe par du cardio. De fait, voici quelques exercices à faire si vous voulez vous échauffer dans le cadre de votre séance :

10/15 minutes de course à pied en augmentant l'intensité à intervalle régulier
10/15 minutes de vélo avec une augmentation graduelle des vitesses et des plateaux pour intensifier vos coups de pédales

Cette phase permet à votre corps de se réveiller et de se mettre en route. Ainsi, vous ne le choquerez pas avec différents exercices qui pourraient vous occasionner des blessures. Une fois votre échauffement terminé, faites une courte pause et hydratez-vous.

La séance

Au même titre que le football,le tennis ou le judo, l'équitation est une discipline sportive qui demande du travail musculaire. Eh oui, ce n'est pas uniquement monter et laisser faire le cheval, il faut une bonne condition physique pour être performant une fois sur son dos. De manière générale, l'équitation demande beaucoup d'efforts dans les jambes, les abdos, le dos et les bras dans une moindre, mais non négligeable, mesure. Ainsi, voilà quelques exercices que vous pouvez intégrer dans votre séance de renforcement musculaire.

Travailler les jambes

Commençons par ce qui tombe sous le sens : les jambes. Pour monter, tenir et descendre de votre cheval, il vous faut de bonnes jambes qui vous permettront de vous assurer un équilibre certain quand vous serez sur le dos de votre monture. Voici donc les exercices à prioriser pour cibler les jambes :

Les squats : exercice classique et basique de la musculation en général, le squat permet de faire travailler vos cuisses, vos mollets, vos muscles fessiers ainsi que votre ceinture abdominale. Veillez à bien contracter vos abdos lors de chaque remontée. Si vous sentez que l'exercice est un peu trop facile, n'hésitez pas à vous rajouter un peu de poids avec un sac à dos lesté par exemple. Cela augmentera la résistance et donc votre travail. Faites 4 séries de 20 répétitions avec 30 secondes de récupération entre chaque série.
Les fentes : en tandem avec les squats, les fentes permettent de faire travailler les mêmes groupes de muscles mais en accentuant sur l'aspect équilibre qui est très important si l'on veut bien monter à cheval. Si vous trouvez l'exercice un peu trop simple, ajoutez-vous du poids avec un sac à dos lesté ou en prenant des poids (petits haltères, bouteilles…) en main. N'hésitez pas non plus à vous tourner vers quelques variantes (fentes sautées, fentes bulgares) qui vous permettront d'alterner un peu dans les exercices. Faites 4 séries de 20 répétitions avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

Travailler les abdos et le dos

En plus de vos jambes, vos abdos sont votre atout pour avoir un bon équilibre sur votre monture. Il convient donc de les cibler avec quelques exercices spécialement conçus dans ce but. Voici donc ce que vous pouvez faire pour travailler votre sangle abdominale :

Les crunchs : des abdos classiques à faire au sol et qui vont se concentrer sur la partie centrale de votre abdomen (le six-pack). Faites 4 séries de 20 répétitions avec 30 secondes de récupération entre chaque série. Vous pouvez également intégrer des répétitions d'obliques traditionnelles ou en russian twist pour augmenter un peu plus la difficulté. Alternez une série de crunchs avec une série d'obliques.
Le gainage : difficile de passer à côté si l'on veut se forger une ceinture abdominale solide. En plus de cibler, vos abdos, le gainage vous permet de vous renforcer au niveau du dos et globalement tout le corps. Cependant, l'équitation demande que le corps soit gainé presque constamment et c'est pour ça qu'il faut également le travailler de façon dynamique. Faites donc 4 séries de 45 secondes à 1 minute de gainage statique (planche, côtés et planche inversée) et intégrez des séries de gainage dynamique (avancée des mains, en instabilité sur un ballon par exemple, alternance d'appui). Vous pouvez faire, en plus des séries "classiques", deux séries de gainage dynamique de 45 secondes à 1 minute avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

Voici une vidéo dans laquelle vous trouverez des exemples de gainage dynamique, il n'y en a aucun qui pourrait vous faire du mal, vous pouvez donc tous les tester !

Superman : pour renforcer votre dos, cet exercice est parfait. C'est un exercice de gainage qui consiste à tenir dans une position similaire au super-héros de DC Comics. La tension amenée permettra de renforcer la zone lombaire, idéale pour se tenir droit et donc amortir plus les chocs lorsque l'on est sur le dos du cheval. Faites 4 séries de 30 à 45 secondes avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

Si vous n'avez pas l'habitude de cet exercice, voici une petite vidéo qui vous aider à le réaliser sans problème.

Travailler les bras

Pour tenir la sangle et contrôler le cheval pour qu'il aille dans la direction souhaitée, le cavalier ou la cavalière doit travailler ses bras. Certes, l'objectif n'est pas de se muer en Hulk, le cheval en pâtirait, mais d'avoir une bonne force dans les bras pour pouvoir diriger au mieux son animal. Ainsi, voilà quelques exercices qui vous seront utiles :

Les pompes : rien de plus classique que les pompes pour travailler les bras. En plus de développer vos biceps, cet exercice fera également travailler vos épaules, votre dos ainsi que vos pectoraux qui vous aideront à tenir une position droite une fois monté sur votre cheval. Faites 4 séries de 10 à 12 répétitions avec 20 secondes de récupération entre chaque série.
Le rowing : seul exercice où vous aurez besoin de poids, munissez-vous donc de bouteilles d'eau (1L, 1L5 ou 2L). Assez facile à mettre en place, vous verrez qu'il fait rapidement chauffer vos muscles et notamment vos triceps tout en renforçant également votre dos. Un exercice où seuls les bras vont bouger pendant que tout le corps doit rester fixe et gainé. Pensez à garder le dos bien droit pendant l'exercice au risque de vous blesser. Faites 4 séries de 15 répétitions avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

Voici une petite vidéo qui devrait vous aider à réaliser cet exercice !

Fin de séance et étirements

Avec une séance comme celle-ci, vous pourrez donc travailler de façon globale, l'ensemble des muscles importants dans la pratique de l'équitation. Cependant, gardez en tête que le renforcement musculaire ne doit pas être la seule séance de sport que vous faites dans la semaine, d'autant plus que celle-ci ne prend pas en compte le travail spécifique dont vous pourriez avoir besoin. C'est un complément et donc pas une raison de sécher vos séances classiques, que vous montiez à cheval ou non.

À la fin de la séance, relâchez-vous et hydratez-vous. Si nous avions envoyé un message au corps en début de séance pour lui dire qu'il allait devoir fournir des efforts, il est maintenant temps de lui dire de s'arrêter. Étirez-vous bien et filez sous la douche !

Enfin, il ne faut pas oublier qu'un bon sportif sait se donner aux entraînements mais aussi se reposer. En effet, il ne faut pas oublier de se ménager pour éviter d'éventuelles blessures dues à du surentraînement. Espacez donc vos séances d'un ou deux jours ! Votre corps vous remerciera.

Bonne séance !

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