L'exercice idéal pour renforcer ses épaules
En dehors des tractions ou du développé cubain, il existe bien d'autres exercices pour pouvoir muscler vos épaules. C'est le cas par exemple des élévations latérales, qui sont excellentes puisqu'elles vont cibler le haut du dos. Les élévations latérales debout avec haltères permettent de donner une grande rondeur d’épaules, ce qui entraîne l’augmentation de la carrure. Au niveau du renforcement musculaire, les élévations latérales permettent d’avoir une épaule bien plus résistante en protégeant l’articulation et en minimisant ainsi les risques de luxation. Exercice parfait pour solliciter vos épaules, les élévations latérales offrent une grande amplitude de mouvements et conviendra parfaitement à la majorité des sportifs... à condition de respecter quelques consignes.
Comment réussir les élévations latérales debout buste en avant
L'efficacité de cet exercice dépend grandement de la qualité de son exécution et, pour réussir ces élévations latérales, il suffit de suivre les quatre étapes ci-dessous :
1. Debout, jambes légèrement fléchies
2. Écarter les bras pour monter les haltères au niveau des épaules
3. Garder les bras légèrement fléchis pendant le mouvement
4. Redescendre les bras en position initiale
Quelques conseils pour une séance optimale
Pour réaliser les élévations latérales avec haltères, le premier conseil à prendre en compte est de ne pas mettre de charges trop légères et encore moins trop lourdes : la priorité est de bien contrôler le mouvement tout le long de l'exercice. Point essentiel pour favoriser les gains musculaires, la respiration est évidemment à ne pas oublier pendant les mouvements, au risque de se retrouver en apnée. Ensuite, pour éviter toute douleur et faire en sorte que l'exercice soit pleinement réussi, voici quelques gestes à respecter :
- Ne pas tendre complètement les bras
- Au contraire, ne pas exagérément plier les coudes
- Ne pas dépasser l’horizontal en fin de mouvement à moins de vouloir accentuer la sollicitation des trapèzes supérieurs.
- Élever le coude un peu plus haut que le poignet.
Bien entendu, après un tel effort, n'oubliez d'effectuer les bons étirements et, si cela vous intéresse, voici quelques conseils pouvant vous être utiles...
Quels sont les muscles les plus sollicités par cet exercice ?
Pratiquer les élévations latérales, c'est participer à ce que l’on appelle le « mouvement d’abduction », c’est-à-dire qu’ils éloignent les membres de l’axe du corps, un mouvement de base en musculation. En élevant les bras jusqu’à l’horizontal, on engage très fortement le faisceau latéral externe du deltoïde, le trapèze supérieur et le sus-épineux. Si votre but est justement d'exploser vos deltoïdes, voici 5 exercices originaux à tester absolument...
Plusieurs variantes pour plus de plaisir
Afin de développer plus rapidement les épaules, qu'il est aussi possible de muscler avec le Squat and Jerk, pensez à varier légèrement la position du corps et du poignet afin de trouver la position la plus confortable et celle procurant le plus de sensation musculaire. Si la version classique de cet exercice ne vous plaît pas ou que vous la trouvez trop simple, sachez qu'il existe 4 variantes des élévations latérales avec haltères :
- La variante assise : pour éviter tout mouvement de balancier et maximiser l’isolation du muscle ciblé
- La variante un bras après l’autre : pour avoir une bien meilleure concentration pour obtenir une connexion musculaire
- Les élévations latérales avec haltères à la poulie vis-à-vis : pour travailler "en tension continue", pour éprouver des sensations différentes et pratiquer la méthode dite de « confusions musculaire »
- Les élévations latérales avec haltères en appui sur un banc à la façon "Schwarzenegger" (qui a déjà inspiré l'exercice du Développé Arnold)
