Si l'on devait choisir un grand classique pour chaque partie du corps, lesélévations latérales seraient aux épaules ce que le développé couché est auxpectoraux, encore faut-il savoir maîtriser cet exercice. Cet exercice peut s'effectuer debout ou assis et se concentre uniquement sur vos épaules.
Un mouvement simple mais précis
Pour ne pas risquer de vous blesser ou de tirer négativement sur vos ligaments de l'épaule, il est préférable de commencer avec des poids très légers ou même sans rien. Avec cela, vous pourrez appréhender plus facilement le mouvement et sa technique. Ensuite, vous pourrez augmenter la charge.
1. Bras tendus le long du corps, prise en pronation
2. Lever les bras en les écartant du corps
3. Arrêter les bras quand ils sont alignés avec les épaules
Un programme complet pour les épaules
Il n'y a pas vraiment de programme prédéfini pour travailler les épaules, mais il en existe des très efficaces et qui vous garantiront des résultats. Pour cela, vous pouvez exécuter ces 3 ateliers. Tous ayant pour but de travailler en profondeurtoutes les parties de vos épaules.
- Développé épaule à la barre : similaire au développé militaire, cet exo demande juste d'être assis sur un banc. Vous concentrez donc la force sur le haut du corps sans vous aider de vos jambes.
- Développé Arnold : munissez-vous d'haltères et faite un angle droit avec votre coude de façon à pouvoir pousser au-dessus de votre tête les poids. Cet exercice travaille intensément la coiffe des rotateurs.
- Tirage menton aux haltères : prenez vos haltères, les bras le long du corps, puis relevez vos coudes jusqu'au niveau de vos épaules avant de redescendre. Pensez à garder le dos bien droit et les haltères près de votre corps. Vous pouvez le faire aussi avec une barre guidée pour plus de faciliter et augmenter considérablement la charge de travail.
Des étirements indispensables
Après une grosse séance deltoïde, il est très important de s'étirer afin d'éviter toutes blessures ou tensions sur votre haut du corps. Et de manière générale, les étirements sont un aspect à ne pas prendre à la légère... Voici donc quelques exemples d'étirements que vous pouvez pratiquer après une bonne séance :
Étirements deltoïdes antérieurs et triceps: Vous pouvez donc dans un premier temps plier votre bas de manière à passer votre coude derrière votre tête. Aidez-vous de votre second bras pour accentuer l'effort et étirer un peu plus les ligaments. Cela fait partie des meilleurs étirements possibles pour vos épaules...
Étirements deltoïdes antérieurs : très simple et très commun, vous devez simplement lier vos mains en plaçant vos doigts à l'intérieur des autres. Ensuite étirez vers le haut ou devant vous afin mettre en tension les deltoïdes antérieurs.
Étirements deltoïdes postérieurs : positionnez votre biceps contre votre poitrine et accentuez l'effort avec votre deuxième bras en appuyant légèrement vers l'intérieur.
Vous savez désormais comment maîtriser les élevations latérales et, si vous voulez continuer à travailler les épaules, pourquoi ne pas se laisser tenter par un circuit à faire chez soi sans le moindre matériel ? Et si l'entretien et la musculation de vos deltoïdes sont devenus vos nouvelles passions, ne passez pas à côté de ces 5 exercices originaux...
