L'exercice parfait pour renforcer vos pectoraux
L'écarté couché est un exercice beaucoup plus technique que le développé couché classique, dont voici 3 mouvements pour devenir un monstre. Cet exercice de musculation s'effectue souvent avec des poids plus légers, mais est excellent pour les pectoraux, qu’il travaille de façon isolée sans grosse assistance des épaules ni des triceps. Il sollicite malgré tout un peu le deltoïde antérieur tout en permettant de garder les pectoraux sous tension sur toute la durée du mouvement. Avec un mouvement de grande amplitude, il permet à la cage thoracique de se renforcer et améliore votre capacité respiratoire.
Voici comment le réaliser en 4 étapes :
1. Allongé sur le banc, bras tendus haltères collés
2. Écarter les bras légèrement fléchis vers l'extérieur
3. Bloquer les bras perpendiculaires au corps
4. Ramener les bras en contractant les pectoraux.
Pour réussir au mieux cet exercice de difficulté intermédiaire, veillez à ne pas aller chercher trop loin derrière quand vous écartez les bras. Concernant la respiration, une bonne habitude qui peut favoriser vos gains musculaires, inspirez lorsque vous écartez les bras et expirez lorsque vous ramenez les haltères à la verticale.
Quelques astuces pour bien réussir cet exercice
Tout d'abord, pour une bonne maîtrise du mouvement en toute sécurité, il est conseillé de fléchir très légèrement les coudes au moment de la descente. Verrouillés sur un angle de moins de 5°, vous les tendez pour une contraction optimale une fois en position haute. S'il existe tout un tas d'exercices ultra-bénéfiques avec des haltères, veillez à ne pas trop charger ceux que vous utilisez pour exécuter le mouvement correctement et sans risque de blessure. Une des erreurs les plus fréquentes sur cet exercice est de vouloir mettre lourd. Une énorme erreur quand on sait que l’écarté couché est un exercice de finition. Trop charger vous obligera à plier les coudes de manière exagérée pour modifier le bras de levier, ce qui ne rendra pas l’exercice plus efficace.
Attention aussi à l’amplitude du mouvement : descendre sous le niveau des épaules ne vous demanderait que plus d'efforts et pourrait surtout aggraver le risque de blessure. Enfin, concernant les pieds, nous vous conseillons de les garder posés au sol pour plus de stabilité, ainsi que le dos bien collé au banc. Un exercice dont vous ressentirez clairement les bienfaits et qui a notamment forgé la légende d'un certain Arnold Schwarzenegger, dont voici l'exercice de muscu préféré !
Le programme parfait pour muscler ses pectoraux
- Développé décliné avec haltères (4 séries de 8-15 répétitions)
- Pompe surélevée lestée mains écartées (3 séries de 12-20 répétitions)
- Écarté couché avec haltères (2 séries de 12-20 répétitions)
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