Les dips, meilleur moyen d'exploser vos triceps
Les dips sont, avec les pompes, les deux exercices qui travaillent les triceps avec le poids du corps. D'ailleurs, il n'est pas rare de voir certains se lester pour faire leurs séries à la salle (l'occasion de se demander à quoi elles ressembleront à leur réouverture). Mais quand la machine à dips et la chaise romaine sont prises et que vous ne disposez pas de TRX ou d'haltères pour vos triceps, comment faire ?
Comment réaliser correctement l'exercice
La box étant un accessoire que l'on trouvera plus facilement en salle de sport que dans son salon, sachez qu'il existe aussi le même exercice sur un banc. Mais si vous voulez réveiller l'athlète du crossfit qui sommeille en vous, voici comment maîtriser cet exercice en suivant les étapes ci-dessous :
- Placez vos mains de part et d’autre de votre bassin sur une chaise, une box
- Descendez à la force de vos bras
- Arrêtez-vous lorsque le haut de vos bras sont parallèles au sol
- Remontez tout doucement pour revenir à la position initiale
Quelques conseils pour une séance optimale
Durant la réalisation de l'exercice, il existe plusieurs petits gestes qui peuvent sembler banals, mais qui peuvent s'avérer très importants. Tout d'abord, en termes de position de départ, veillez à ce que les mains soient placées le plus prêt possible du bord afin de ne pas casser vos poignets (voici d'ailleurs comment bien les étirer). Quant à votre dos, celui-ci doit être en continu et proche de la chaise.
Muscle assez sensible, il existe plusieurs manières d'échauffer vos épaules avant une grosse séance de musculation. Une partie du corps qui est fortement sollicitée dans cet exercice, notamment lorsque vous êtes en phase de descente. Veillez d'ailleurs à ne pas descendre trop bas : lorsque la tension au niveau de l'épaule devient trop importante, ne forcez pas et n'allez pas plus bas. Concernant la respiration, un point essentiel qui peut favoriser vos gains musculaires, il est recommandé d'inspirer lors de la descente et d'expirer lors de la remontée.
Un programme spécial triceps
Si vous voulez pousser l'exercice un peu plus loin, alors vous pouvez effectuer ce programme d'entraînement pour triceps:
- Pompes prise serrée : très similaire aux pompes diamant, les pompes en prise serrée vous permettent de cibler précisément l'arrière des bras. Assurez-vous que vos coudes soient positionnés vers l'extérieur afin de remonter à la seule force des triceps et non pas des biceps.
4 série de 8 reps
- Triceps kickback à genoux : comme son nom l'indique vous devez vous mettre à genoux en vous munissant d'un haltère dans chaque main. Inclinez votre buste vers l'avant afin que vous puissiez étirer vos bras vers l'arrière. Exécutez vos flexions lentement pour accentuer l'effort sur le triceps.
4 séries de 8 reps
- Extensions aux haltères au-dessus de la tête : là aussi vous devez vous équiper d'un haltère. N'hésitez pas à prendre une charge légère afin d'exécuter le mieux possible le mouvement. Fléchissez le coude et placez-le derrière votre tête à la perpendiculaire. Ensuite, dépliez votre bras afin qu'il soit tendu vers le ciel. Si vous avez des problèmes de stabilité, utilisez votre bras en le positionnant sur votre coude afin de maintenir la posture.
4 séries de 8 reps
- Extensions couchées à la barre : c'est sans doute le meilleur exercice pour faire gonfler vos triceps de façon considérable. Mettez-vous sur un banc sur le dos, prenez votre barre en W et placez-la au-dessus de votre tête. Effectuez ensuite des flexions et des extensions en prenant soin de ne pas bouger vos coudes et de rester stable.
4 séries de 8 reps
