L'exercice qui a forgé la légende d'Arnold Schwarzenegger
Le développé Arnold assis ou debout est un exercice relativement difficile qui permet de se muscler les épaules à la perfection. Si l'on exécute souvent des élévations latérales pour travailler cette zone, il s'agit là d'un type de développé qui a été popularisé par un certain Arnold Schwarzenegger, dont voici son incroyable évolution physique au fil des années.
Au-delà de l'épauleen général, vous travaillez principalement ledeltoïde moyen. Excellent exercice qui est encore peu connu dans les salles de musculation (l'occasion de se demander à quoi elles ressembleront à leurs réouvertures), il est pourtant extrêmement complet grâce à la grande amplitude avec laquelle vous travaillez. Cependant, il est obligatoire d'assimiler parfaitement le mouvement et l'exécution de cet exercice pour être efficace. N'hésitez pas à utiliser des haltères de 4 ou 6 kg pour bien intégrer l'exercice.
Quels muscles développe le développé Arnold ?
Bien qu'il soit efficace pour les épaules, il ne constitue pas un entraînement à part entière. En effet, il travaille plus la proprioception de vos épaules et votre coordination globale que la force réellement. Le développé Arnold doit donc être intégré avec votre routine épaule soit en début de séance pour déverrouiller votre haut du corps (voici quelques gestes pour bien s'échauffer), soit à la fin pour améliorer votre souplesse.
Si lesépaules sont bien évidemment les muscles les plus sollicités pour cet exercice, le développé Arnold mettra aussi à profit vos triceps et vos trapèzes, une zone que l'acteur Tom Hardy a su muscler de manière impressionnante. Au début du mouvement, avec la prise supination (paumes face à soi), l’avant de l’épaule fait le gros du travail. En montant les haltères et en éloignant les coudes, le stress est transféré sur le faisceau latéral de l’épaule. Et à la fin du mouvement, lorsque les bras sont tendus et les mains en pronation, ce sont le côté et l’arrière d’épaule qui sont mis à contribution.
Étape de l'enchaînement
1. Bras tendus au-dessus de la tête
2. Descendre pour former un angle droit de chaque côté avec vos coudes. Pour la petite astuce, pensez à bien garder le coude au niveau de vos épaules.
3. Ramener les bras vers l'avant, paumes vers le visage
Développé Arnold assis ou debout ?
Le mieux est de réaliser le développé Arnold assis, car cela vous permet de biencaler le bas de votre doscontre le dossier de votre banc et doncéviter toute cambrure. Avec le développé Arnodld assis, l'impulsion est produite directement par les deltoïdes et non le dos voir les jambes. Le développé Arnold debout n'est pas conseillé si vous débutez. Mais rien ne vous empêche de vous essayé au développé Arnold debout lorsque vous serez plus à l'aise.
Pour vous faciliter la tâche au développé Arnold assis, mieux vaut se mettre devant une glace afin que les mouvements de vos bras soient parfaitement coordonnés et au même niveau. Concernant la respiration, un point à ne pas négliger lors d'une séance de musculation, expirez en poussant vers le haut et inspirez lors de la descente. En mode lourd, on doit manœuvrer avec la respiration pour solidifier le buste. Dans ce cas, il faut retenir sa respiration et expirer en fin de mouvement, une fois passé le point de blocage.
Maîtriser un tel exercice va vous demander un peu de travail tant il est complexe, mais disons que c'est un peu le prix à payer si vous voulez faire aussi bien que le grand Arnold Schwarzenegger. Pour booster encore plus vos performances, n'hésitez pas à y ajouter la pliométrie.
