Travailler le biceps différemment et aussi efficacement
Le curl Zottman est un curl bien particulier. En effet, si le début du mouvement ressemble fortement à un curl classique, le reste se différencie de tous les autres types de curl, par exemple le curl concentration. La rotation de l'haltère permet un changement de prise et donc de travailler le biceps sous un autre angle lors de la descente, ainsi que les avant-bras. Pour la petite histoire, cet exercice tient son nom de George Zottman, considéré en son temps comme l’homme le plus fort des États-Unis dans les années 1880-1890... Aujourd'hui, nombreux sont les athlètes à réclamer ce titre prestigieux !
Méthode d'exécution
1. Bras le long du corps, prise des haltères en supination
2. Montez les haltères jusqu'aux épaules (voici comment bien les étirer)
3. Effectuez une rotation pour passer en pronation
4. Descendez les haltères en pronation
5. Effectuez une rotation pour remonter en supination
Quelques consignes à respecter pour une séance optimale
Pour que l'exercice soit pleinement réussi, faites le mouvement le plus lentement possible pour que ça brûle. Concernant votre position, gardez le dos parfaitement droit et ne trichez pas en donnant une impulsion avec le bas du dos. Quant aux coudes, ils doivent rester contre les flancs et ne pas partir en avant, car cela évite de s’aider de l’épaule.
Au niveau de la respiration, un point qui peut favoriser vos gains musculaires, il est recommandé d'expirer lors de la contraction et d'inspirer en revenant à la position initiale. Pour débuter, vous pouvez effectuer 3 ou 4 séries de 10 à 15 répétitions en prenant 1 à 2 minutes de repos entre les séries.
Quels sont les muscles sollicités par cet exercice ?
Au niveau biomécanique, cet exercice de musculation sollicite principalement le biceps, le brachial antérieur et le long supinateur de l’avant-bras.
Une autre variante de curl biceps
Si vous êtes en panne d'inspiration, Jeff Cavaliere est toujours là pour vous donner des idées pourtravailler vos différents muscles. Cette fois, pour rester dans l'ambiance des biceps, il a opté pour une variation nommée le ''warl curl biceps''. Cet atelier est parfait pour travailler efficacement le biceps sans s'aider des deltoïdes. Le problème qui arrive souvent lorsque l'on fait du biceps curl, que ce soit aux haltères ou à la barre, c'est que l'on a tendance à compenser avec les deltoïdes sur la fin d'une série.
Jeff Cavaliere propose quant à lui une autre solution alternative : s'appuyer sur un mur pour éviter de compenser et surtout pour solliciter au maximum l'effort sur les biceps. Il réalise ce mouvement en trois étapes :
1. Se coller au mur avec un haltère dans chaque main.
2. Levez un haltère jusqu'à ce qu'il touche le mur en haut du mouvement.
3. Effectuez le mouvement avec l'autre bras, tout en gardant le premier haltère collé au mur en haut du mouvement.
Cette version des curls va permettre d'activer plus de fibres musculaires, plutôt que de juste "pumper" avec des curls classiques. Sans oublier que, pour toucher le mur, il faut faire une rotation de l'épaule vers l'extérieur. Ce mouvement d'isolation devient donc un mouvement composé qui en plus est bénéfique pour la coiffe des rotateurs. Une fois que vous maîtriserez cet exercice, essayez cette autre variante du curl pour exploser vos biceps...
