Quels muscles sont sollicités pour les burpees "sprawl" ?
L'exercice des burpees est particulier et vous fera travailler plusieurs parties du corps à la fois. Il est scindé en deux mouvements : lors de la descente vous travaillerez vos fessiers, quadriceps, ischio-jambiers et vos mollets. Lors de la position de la planche, vous solliciterez vos épaules, biceps, triceps et vos pectoraux. Les abdominaux seront, eux aussi, de la partie. Vous brûlerez énormément de calories avec cet exercice et améliorerez votre endurance. Si vous melez cet exercice et le régime incroyable de Zac Efron, vous perdrez rapidement du poids.
L'échauffement avant séance
Comme il s'agit d'un exercice qui mobilise la quasi-totalité de vos muscles, il vous sera primordial de bien vous échauffer au début. Il s'agit d'un mouvement pluriarticulaire, donc vos articulations devront être correctement préparées. Pour les poignets, épaules, coudes et chevilles, pensez à faire mouliner pendant plusieurs secondes chaque partie, comme lors de la réalisation de pompes claquées. Pour vos genoux, des mouvements de talons-fesses et des montées sont également à l'ordre du jour. Pensez également à étirer au maximum votre dos en faisant des mouvements circulaires du bassin et en essayant de toucher le bout de vos pieds en étant debout.
Comment réaliser des burpees "Sprawl" correctement ?
Il y a les burpees simples que l'on fait dans les Spartan Race ou encore dans une session de HIIT et il y a la version dite "sprawl", en plusieurs temps et c'est celle qui nous intéresse ici. Plus simple, cette variante va tout de même mettre à mal l'ensemble de votre corps et renforcer votre cardio. Pour y arriver, il suffit de suivre étapes ci-dessous :
1. Position de départ en étant debout, pieds largeur d'épaules et tournés vers l'extérieur.
2. Descendez en squat classique et posez vos mains au sol
3. Balancez vos pieds vers l'arrière
4. Au lieu de laisser votre torse descendre, remontez tout de suite en position squat.
5. Enchainez par un saut et répétez l'exercice.
Entraînement des burpees "sprawl" niveau débutant
Qu'on se le dise, ce n'est pas aussi simple qu'une pompe diamant, mais c'est moins dur qu'une pompe hindu. Le burpees "sprawl" mobilisera votre endurance, alors si vous êtes débutant voici un programme pour vous :
- 3 séries de 8-10 répétitions avec 1 min 30 de repos entre chaque série.
Répétez le circuit 3 fois par semaine.
Entraînement des burpees "sprawl" niveau intermédiaire
Amateurs de burpees, voici un petit circuit qui vous fera progresser et consolider vos bases :
- 4 séries de 10-14 répétitions avec 1 min de repos entre chaque série.
Entraînement des burpees "Sprawl" niveau pro
Si vous êtes concernés par cette partie, c'est que vous êtes probablement en mesure de défier The Rock lors d'une de ses séances intensives. Voici, néanmoins, un petit circuit qui vous fera travailler :
- 5 séries de 12-15 répétitions avec 1 min de repos entre chaque série.
Les erreurs à éviter et conseils
Il s'agit d'un mouvement connu de tous mais qui peut s'avérer compliqué pour certains pour bien l'exécuter. Ne placez pas vos mains trop loin ni trop éloignées lors de vos descentes, gardez-les face à vos épaules. Lors de la partie squat, n'ouvrez pas vos genoux vers l'intérieur pour éviter tout type de blessure, mais gardez-les ouverts vers l'extérieur. Gardez le dos droit lors de votre propulsion.
Étirements légers en fin de séance
Il vous faudra vous étirer juste après votre séance pour éviter au maximum le risque de blessure et diminuer les courbatures du lendemain. Pour vos fessiers, asseyez-vous, tendez les jambes, pliez le genou gauche et placez votre pied droit par-dessous la jambe droite. Tenez votre jambe dans cette position grâce à votre bras opposé et tenez entre 10 et 20 secondes. Moulinez également vos articulations. N'y allez cependant pas trop fort avec les étirements, ils peuvent endommager les muscles s'ils sont trop prononcés en fin de séance.
