Quels muscles sont travaillés lors des burpees ?
Lors des compétitions de Crossfit, on remarque souvent les athlètes faire des burpees. C'est normal, car cet exercice est excellent pour travailler le cardio, mais aussi pour renforcer les muscles de tout le corps. Il est d'ailleurs utilisé comme "punition" dans les Spartan Race. Le mouvement est complet et va solliciter vos bras dans un mouvement de poussé quand vous êtes au sol. Vos jambes seront aussi mises à rude épreuve par un saut après un squat décomposé en 2 parties. Les abdominaux, les épaules et les pectoraux seront également engagés.
Comment bien faire des burpees ?
Bien que simples au premier abord, les burpees comportent plusieurs subtilités dont il ne faut pas passer à côté. Voici la marche à suivre à retrouver en 4 étapes sur la vidéo pour les réaliser correctement :
1. Démarrer les mains au sol
2. Dégrouper les jambes en même temps
3. Rester gaîné
4. Poser le torse au sol
L'astuce du coach : Grouper, dégrouper, c'est ça le secret.
Erreurs à ne pas faire
Le burpee est un exercice très demandant au niveau cardio. En enchainant l'exercice, vous allez remarquer qu'il devient difficile de maintenir une posture correcte et que vos avez tendance à ne plus être gainé. La fatigue est ainsi votre principal ennemi et il vous faudra redoubler d'efforts lors des dernières répétitions pour garder une forme correcte dans l'exécution du mouvement. N'oubliez pas non plus de bien grouper et dégrouper vos membres, cela permet d'engager au maximum vos abdominaux. Dernier conseil, au moment de votre saut, ramenez bien les mains au niveau de la tête pour solliciter encore plus vos épaules.
Comment intégrer les burpees à son entrainement ?
Ce qu'il faut savoir avec le burpee, c'est qu'il peut s'adapter à tout type d'entrainement, ou presque. Très complet, il engage tout le corps et le renforce ainsi dans sa globalité. Mais si vous cherchez à prendre énormément de masse comme The Rock, ce ne sera peut-être pas votre meilleur allié, du fait du pourcentage élevé de calories qu'il brûle. En revanche, dans tous les autres programmes, vous pouvez l'intégrer à vos séances. Comment ? Vous avez alors 3 solutions :
La méthode "For Time" : Votre but est de réaliser le nombre de burpees (50 par exemple) que vous vous êtes fixés en un minimum de temps. Le chrono sera votre adversaire et vous devrez tenter d'améliorer votre marque à chaque nouvelle séance.
La méthode classique : Vous avez un certain nombre de répétitions et de séries à réaliser. Pour un débutant, cela peut-être 3 séries de 10. Ou 4. Pour ce qui est des burpees, l'important est le ressenti. Après les avoir exécuté, le souffle doit vous manquer. Si cette sensation n'est pas présente, c'est que le travail n'est pas bon et vous pouvez augmenter le nombre de répétitions ou diminuer le temps de repos.
Le circuit training : Certainement la plus difficile des méthodes mais aussi l'une des plus efficaces. Le burpee est un des plusieurs exercices que vous devez enchainer, dans un tabata par exemple. Avec sa capacité à taper dans votre cardio, le burpee va rendre les autres exercices plus difficiles. Mais les bénéfices n'en seront que meilleurs.
Variante pour les débutants
Si vous n'avez jamais fait de burpee et qu'il vous est difficile d'en réaliser un seul lors de vos tentatives, rabattez vous sur la variante Sprawl de l'exercice. Dans celle-ci, vous n'allez pas au sol lors de la descente mais restez gainé sur vos appuis de pompes classiques.
Variante pour les experts
Les burpees sont devenus trop simples pour vous ? Vous pouvez en enchainer 20 sans ressentir le moindre effet sur votre corps ? Alors il est temps de passer aux choses sérieuses et de vous charger d'un gilet lesté. Cela corsera l'exercice. Attention tout de même à ne pas trop subir le poids du gilet lors de la descente, vous risqueriez une blessure.
Echauffement
Vous l'avez compris, le burpee travaille tout le corps. Donc vous devrez également échauffer tout le corps. Mouvement de moulinets des bras et des poignets, montée de genou, talons-fesses et pompes avec mains surélevées, 4 exercices qui vous prépareront parfaitement aux burpees.
Etirement
Bien s'étirer est important. Cela permettra de maintenir votre mobilité et d'éviter de potentiels blessures. Après une séance contenant des burpees, prenez le soin de passer en revue l'ensemble de vos muscles en les étirant. Ne le faites pas avant, ni directement après la séance. Attendez quelques heures pour ne pas risquer d'abimer les fibres musculaires et de vous blesser.
