Quels muscles sont sollicités par les burpees avec bosu ?
Les burpees sont très connues dans l'univers de la musculation à domicile. Cardio, renforcement musculaire, perte de poids... Elles servent pour tout et pour tout le monde. A condition de bien savoir les faire, elles vous seront plus qu'utiles pour vos programmes sportifs. L'avantage des burpees avec bosu c'est qu'elles travailleront l'ensemble de votre corps. Les épaules, bras et pectoraux seront mis à contribution lors des phases d'élévation et les parties inférieures (fessier, quadriceps, ischio-jambiers et mollets) seront elles mobilisées lors des phases descendantes. Il s'agit donc d'aller au-delà des squats avec bosu.
L'échauffement obligatoire
Etape incontournable pour tout type de séance de musculation, qu'elle soit à domicile ou en extérieur, l'échauffement. Cela minimisera les risques de blessures durant votre cession de sport et garantira à vos muscles un progrès rapide et efficace. Les burpees sont un mouvement pluriarticulaire, c'est à dire qui mobilise l'ensemble de notre articulations (genoux, épaules, poignets, chevilles, coudes). Il vous faudra alors bien les préparer à l'éffort. Effectuez des mouvements de "moulinet" sur chacune des articulations. Faites également quelques flexions pour préparer votre cardio.
Comment bien effectuer le mouvement des burpees avec bosu ?
Le burpee est sûrement l'exercice de musculation le plus complet. Facile à réaliser, il permet de muscler l'ensemble de votre corps. Voici comment réaliser le bosu burpee en 5 étapes :
1. Debout, le bosu entre les mains
2. Poser le bosu au sol et dégrouper les jambes en même temps
3. Effectuer une pompe en instabilité
4. Revenir à la position initiale
5. Remonter le bosu au-dessus de la tête
Programmes d'entraînement
Comme l'exercice est assez dur, n'y passez pas 1 heure. Le plus percutant, serait de le coupler avec d'autres exercices pour un training complet, comme avec des pompes hindu ou encore des squats sautés ! Mais il vous faudra d'abord maitriser la techique du burpee sprawl classique pour se lancer pleinement dans la séance burpees avec bosu. Voici un programme en fonction de votre niveau :
Programme pour débutants : 4 séries de 6-8 répétitions avec 2 minutes de repos entre chaque série.
Programme pour intermédiaires : 4 séries de 8-10 répétitions avec 2 minutes de repos entre chaque série.
Programme pour pro : 4 séreis de 10-12 répétitions avec 2 minutes de repos entre chaque série.
Les séances seront erergivores et mobiliseront l'ensemble de votre corps. Ne répétez donc pas l'exercice plus de 2 fois par semaine. Le repos est primordial pour la bonne récupération et le renforcement des muscles.
Conseils et étirements
C'est l'exercice le plus dur, mais le plus complet ! Chacun de vos muscle sera mis à contribution. Mais les burpees avec bosu possèdent un autre avantage de poids : elles feront progresser votre cardio. Donc n'allez pas trop vite dans vos répétitions pour ne pas vous griller trop rapidement. Pensez à garder la tête droite et contrôlez au maximum l'élévation du bosu lors de votre impulsion.
Pour les étirements, faites-les pour tout le corps. Vous pouvez étirer vos jambes, en les tendants et en essayant d'aller toucher les bouts de vos pieds. Pour votre dos, placez-vous sur le sol et allongez-vous sur le ventre. Relevez seulement votre buste pour rester dans la position du cobra pendant environ 30 secondes. Replacez-vous ensuite à genoux et placez votre buste contre le sol. Attapez la voûte de vos pieds avec vos mains et tentez de lever votre bassin.
