Quels muscles sont travaillés par le blast off ?
Le Blast Off ne tient pas son nom de nulle part. Variante entre une pompe et un squat, il sollicite l’ensemble de votre votre corps et renforce en plus votre cardio, à l’image du skateur jump. Partant d’une position de pompes classique, il va développer vos pectoraux et vos abdominaux par le gainage. Le mouvement va également mettre en tension vos fessiers, vos bras et vos jambes pour vous permettre d’atteindre vos objectifs, et, pourquoi pas, d’arborer un physique tel que celui de The Rock !
Comment faire le blast off correctement ?
Le blast off est un exercice accessible et efficace qui ne nécessite aucun matériel. Pour le réaliser à la perfection, ll suffit simplement de suivre les quatre étapes suivantes :
1. Position pompe classique
2. Fléchir les jambes en amenant les fesses vers l'arrière
3. Ne pas poser les genoux au sol
4. Ramener le corps vers l'avant en posant les pectoraux
Erreurs à ne pas faire
Bien que simple au premier abord, le blast off va vous demander de bien vous concentrer afin d’en exploiter le potentiel maximum. Veillez à bien rester gainé durant le tout mouvement pour mettre en tension vos abdominaux. Faites également attention à ne pas arrondir votre dos lorsque vous pliez les jambes et à bien descendre assez bas lors du mouvement de pompes afin de solliciter vos pectoraux et vos triceps.
Entraînement blast off niveau débutant
Pour ceux qui débutent, le blast off s’avère être un excellent exercice à incorporer dans vos séances d’entrainement des pectoraux ou full body. Ne cherchez pas à aller trop vite et n’hésitez pas à décomposer le mouvement au début pour l’exécuter à la perfection.
3 séries de 10 répétitions avec 1 minute de repos entre chaque série.
Réalisez cet entrainement 3 fois par semaine, avec 1 jour de récupération entre chaque séance.
Entraînement blast off niveau intermédiaire
Pour vous, le blast off est un mouvement maitrisé. Il va donc falloir progresser en terme de répétitions. Ne les exécutez pas trop rapidement au risque de perdre tous les bénéfices de l’exercice.
4 séries de 12 répétitions avec 45 secondes de repos entre chaque série.
Intégrez cette routine 3 à 4 fois au sein de vos séances hebdomadaires.
Entrainement blast off niveau expert
L’objectif sera de chercher à s’améliorer à chaque nouvelle séance. Comment faire ? En partant de la base proposée ci-dessous, ajoutez une répétition par série ou enlevez 5 secondes de temps de repos lors de votre entrainement suivant.
5 séries de 15 répétitions avec 45 secondes de repos entre chaque série.
Réalisez ce programme 4 fois par semaine.
Echauffement
Bien s’échauffer est primordial, encore plus sur un mouvement qui va solliciter tout le corps. Pour préparer vos articulations, réalisez des mouvements de moulinet avec vos bras et vos poignets, quelques squats afin de chauffer vos jambes et des pompes surélevés pour vos pectoraux.
Etirement
L’étirement est régulièrement une partie négligée de l’entrainement. Mais il en reste pourtant essentiel. Après le blast off, positionnez vous debout, pieds joints. Au début du mouvement, écartez vos bras en cherchant à les reculer de façon à étirer vos pectoraux. Puis, les jambes tendues, baissez vous et allez toucher vos pointes de pieds avec vos mains. Réalisez cet exercice 5 fois.
