Le TRX, c'est quoi en fait ?
Le TRX signifie Total Resistance eXercice. Il s'agit d'un entraînement qui a été mis au point par l'armée américaine, les Navy Seals, qui correspondent aux forces spéciales. Comme ils ne disposaient pas de l'équipement ou de l'espace nécessaire pour rester en forme durant leurs missions, ces soldats ont alors imaginé un entraînement simple, accessible et mobile pour pouvoir s'entraîner n'importe où et n'importe quand. Leur choix s'est donc porté sur des sangles de suspension qui connaitront alors un succès fou.
Les muscles ciblés par l'entraînement TRX
Avec ces sangles, vous pourrez facilement entraîner toutes les parties de votre corps. Mais en ce qui nous concerne ici, l'ensemble de vos bras (biceps, triceps) seront alors mis à contribution lors d'exercices ciblés et profonds. Le mouvement que l'on va vous décrire ressemble à des tractions en supination, pouces vers l'intérieur et dos droit. Il renforcera également la partie supérieure de votre dos et vos deltoïdes (épaules). Comme pour ces variantes de pompes, c'est l'épaisseur de vos muscles qui sera travaillée.
Échauffement avant la séance
L'échauffement est une étape obligatoire, et ce, pour n'importe quel type de séance (cardio, musculation, renforcement musculaire, perte de poids). Bien chauffer vos muscles garantira la bonne réussite de votre programme. Mais l'échauffement permet avant tout de limiter le risque de blessure pendant l'effort. Et si vous êtes débutant, ne vous faites pas piéger par les 6 erreurs les plus communes lors des débuts en musculation. Avec un bon échauffement, il vous sera alors quasi-impossible de vous blesser comme ce célèbre bodybuilder.
Faites des moulinets de vos articulations : coudes, poignets et épaules. Gardez le rythme pendant 15 secondes pour les six articulations. Étirez vos biceps dans un second temps. Et pour chauffer un peu l'ensemble de votre corps, vous pouvez également faire quelques flexions pendant une 45 secondes sans aller trop vite.
Comment réaliser le mouvement curl TRX ?
Le curl TRX est un exercice avec un mouvement simple. Comme beaucoup d'exercices de biceps, il se concentre sur le mouvement du muscle. Grâce à la bande TRX c'est le poids du corps qui est utilisé et les biceps travaillent en parfaite symétrie. Il faut 3 étapes pour réaliser cet exercice :
1. Bras tendus, mains en supination.
2. Bloquer du coude jusqu'à l'épaule.
3. Ramener le corps avec les avant-bras
Programmes d'entraînement
Comme pour la variante TRX spéciale triceps, il vous faudra coupler ces répétitions avec d'autres exercices pour les bras : pompes en V, tractions, kettlebell. Ces mouvements TRX sont néanmoins plus accessibles que les derniers exercices cités. Nous vous conseillons de suivre ces programmes en fonction de vos capacités :
Programme pour débutants : 4 séries de 6-8 répétitions avec 1 min 30 de repos entre chaque série.
Programme pour intermédiaires : 4 séries de 8-10 répétitions avec 1 min 30 de repos entre chaque série.
Programme pour pros : 4 séries de 10-12 répétitions avec 1 min 30 de repos entre chaque série.
Vous pouvez réaliser des séances biceps plusieurs fois par semaine, mais sans trop forcer. Un claquage est si vite arrivé...
Conseils et étirements
C'est le mouvement de l'avant-bras qui permet de contracter votre biceps. Restez gainé tout au long de votre série, contractez vos abdos. Évitez néanmoins de remonter trop haut de la phase ascendante. Ne positionnez pas votre corps parallèle au sol non plus. Gardez la tête. Inspirerez lors de la phase descendante.
Pour les étirements, vous pouvez soulager votre dos. Allongez-vous sur le ventre en fin de séance puis placez vos bras tendus devant vous. Essayez d'aller chercher loin vers l'avant. Vous pouvez également vous mettre à genoux, baissez votre buste sur le sol, attrapez la voute de vos pieds avec vos mains et essayez de lever votre bassin pour détendre vos lombaires. Pour l'étirement des biceps, des simples mouvements de mouliner suffisent.
