L'exercice idéal pour le bas du corps
Le balancement avec kettlebell vous permet de solliciter de nombreux muscles en un seul exercice. Épaules, abdos, ischio-jambiers, tout y passe. Il allie parfaitement les mouvements du squat normal avec une élévation de face. Vous travaillerez en grande partie tous vos muscles inférieurs. C'est un mouvement idéal pour la prise de masse des quadriceps, mais également pour votre fessier. Équilibre, coordination et force, ce mouvement nécessite néanmoins un bon savoir-faire.
Pour l'échauffement, étirez principalement votre dos en faisant des mouvements circulaires de bassin avec vos mains sur les hanches. Essayez d'aller toucher vos doigts de pieds avec vos mains en gardant vos jambes tendues et en vous penchant vers l'avant. Vous pouvez également faire quelques flexions pour vous échauffer les jambes.
Comment bien effectuer le balancement avec kettlebell ?
Il est important de bien savoir réaliser le mouvement pour que celui-ci vous apporte le maximum de résultat avec le minimum de contraintes. Le poids du kettlebell dépend de votre performance et de votre morphologie. Cela ne sert à rien de mettre trop lourd, vous risquerez fortement de vous faire mal au dos ou épaules, mais, au contraire, mettre peu de poids ne vous fera pas progresser. Pour une femme débutante, nous vous conseillons de prendre un poids de 4 kg et pour un homme débutant, 8 kg. Augmentez en fonction de vos progressions.
Dos droit, jambes bien placées, tête fixe... Voici les étapes à suivre pour bien réaliser cet exercice :
1. Jambe écartées en position squat
2. Tenir le kettlebell à deux mains entre les jambes
3. Fléchir légèrement les jambes en se penchant vers l'avant
4. Donner une impulsion vers l'avant avec le bassin
Programme individuel et erreur à ne pas faire
Lors de votre cession de sport, vous pouvez ajouter le balancement avec kettlebell pour finir une séance consacrée aux jambes. Sur un sol plat, vous pouvez enchainer les répétions en fonction de votre niveau :
Débutant : faites 4 séries de 40 secondes
Intermédiaire : faites 4 séries d'une minute
Pro : faites 5 séries d'une minute
Cet exercice mobilise les jambes, donc des courbatures seront à prévoir le lendemain. Ne le répétez pas chaque jour, sinon le risque de blessure va augmenter. Contrôlez bien tout le mouvement pour ne pas aller trop haut ni trop bas. Tous les mouvements doivent être similaires. Vous pourrez enfin rivaliser avec The Rock et ses séances jambes impressionnantes.
