Un exercice loin d'être aussi ridicule que dans vos souvenirs
Le relevé de bassin est l’un des exercices de musculation qui sollicite le plus les muscles abdominaux. Au même titre que l'exercice efficace du stomach vacuum, celui-ci est donc idéal pour muscler ses abdos en profondeur et obtenir un ventre parfaitement plat. Mouvement ridicule pour certains encore traumatisés par les cours de gym durant leur scolarité, la chandelle n'est pas aussi ringarde qu'on ne le pense. En effet, ce mouvement est excellent pour les abdominaux et permet de varier un peu des exercices classiques. Et, donnée non-négligeable pour beaucoup, présente l'avantage de pouvoir se réaliser sans le moindre matériel, comme de nombreux exercices de musculation.
Comment bien réaliser les abdos fessiers chandelle
Voici comment faire cet exercice en cinq étapes :
1. Allongé, talons au sol, jambes légèrement fléchies
2. Lever légèrement le bassin
3. Tendre une des deux jambes vers le haut
4. Descendre puis remonter avec la jambe tendue
5. Changer de jambe
Pour que l'exercice soit pleinement réussi, contractez les abdos et les fessiers à fond quand vous remontez. Vous pouvez envisager 3 séries de 15 chandelles pour commencer, chaque série étant espacée d’une minute de pause. La respiration étant essentielle pour favoriser les gains musculaires, n'oubliez pas de bien respirer lors de la réalisation de l'exercice : expirez sur la montée du bassin et inspirez sur le retour.
Quels sont les muscles sollicités par cet exercice ?
Cet exercice sollicite principalement le grand droit de l'abdomen, les obliques, le transverse, le psoas, le tenseur du fascia lata et le quadriceps. Après avoir notamment travaillé les abdos et les obliques, il est recommandé comme à chaque séance de musculation de bien s'étirer, et nous avons justement sélectionné le meilleur étirement possible...
Un exercice aux nombreux bénéfices
Cet exercice permet globalement de rendre les muscles du dos plus puissants, plus réactifs et il est ici question des dorsaux, lombaires et abdominaux, et surtout spinaux et para vertébraux. Il en sera de même pour les fessiers et les muscles des jambes, dont l’objectif est d’atteindre un point de stabilité. Ce travail va également permettre d’étirer les muscles du dos et des cervicales. S'il s'agit de zones sensibles pour vous, voici 3 exercices qui peuvent prévenir le mal de dos...
Pour augmenter un peu la difficulté, il existe deux variantes de la chandelle à tester : premièrement, plus les jambes vont être tendues et plus l'exercice sera difficile ou, pour augmenter la difficulté, il est possible de mettre un ballon lesté entre les pieds ou les genoux. Au contraire, si vous sentez que l'effort est trop intense et que vous ressentez une douleur, reproduisez l'exercice une seule jambe à la fois en alternant. Si votre objectif ultime est toujours d'avoir des abdos en béton, on vous laisse découvrir les entraînements recommandés par Jeff Cavaliere...
