Abdos ciseaux : comment bien faire l'exercice pour se muscler ?

Pour avoir des abdos en béton, nous nous tournons tous vers l'exercice classique du crunch, mais sachez que ce n'est pas la seule solution. Les abdos ciseaux sont un classique pour travailler la ceinture abdominale en profondeur, un mouvement convient très bien pour ceux qui ont des problèmes de dos. Outre le fait de vous aider à travailler vos abdos, cet exercice permet aussi de brûler rapidement un grand nombre de calories. Autre avantage, il y a peu de chances de se blesser en les exécutant, mais veillez toutefois à bien respirer à chaque mouvement... une donnée qui peut favoriser vos gains musculaires ! Enfin, hormis un matelas de gym, les ciseaux ne demandent pas de matériel particulier et ne sont donc pas coûteux, ce qui est idéal lorsque l’on cherche à faire du sport sans dépenser beaucoup.

Comment réaliser les abdos ciseaux

Voici les quatre étapes à suivre pour réussir cet exercice :

Allongé, jambes tendues et bras le long du corps
Lever légèrement les jambes
Alterner les mouvements de haut en bas avec les jambes
Contracter la ceinture abdominale pendant tout le mouvement

Quelques conseils pour bien réussir l'exercice

Pour que l'exercice soit pleinement réussi, voici un conseil qui peut s'avérer utile : plus vos jambes sont proches du sol, plus vous mobilisez votre ceinture abdominale. Pensez également à tendre la pointe de vos pieds dans le prolongement de vos jambes et ne décollez pas le bas de votre dos du sol. Si vous perdez la position, prenez une courte pause sinon augmentez l’angle de travail (> 45°) des jambes. Vous pouvez bien entendu glisser les mains sous vos fesses si cela vous aide à maintenir le bas de votre dos collé au sol. Après un tel exercice, n'oubliez pas de bien vous étirer avec le meilleur exercice possible pour les abdos...

Quels sont les muscles les plus sollicités par cet exercice ?

Les muscles abdominaux sont beaucoup sollicités notamment le grand droit de l’abdomen, mais aussi les obliques et les muscles centraux. Les abdos ciseaux vont mettre vos abdos en tension constante et ainsi stimuler la partie inférieure. Durant tout l’exercice, les fléchisseurs de la hanche et les jambes vont également travailler beaucoup. Une fois encore, ne négligez surtout pas les étirements...

Plusieurs variantes pour plus d'effort et de résultats

À l'image de l'exercice des pompes, qui a droit à plusieurs variantes telles que les pompes chest kick, il existe plusieurs variations des abdos ciseaux. Tout va dépendre de l’inclinaison de vos jambes, du fait de travailler avec des angles plus ou moins importants et faire des battements plus ou moins rapides :

Abdos ciseaux croisés : au lieu de faire des ciseaux verticaux avec vos jambes tendues, vous faites des ciseaux latéraux. Vous croisez alors vos jambes l’une sur l’autre, à savoir la jambe droite par-dessus la jambe gauche), tout en les maintenant en l’air à quelques centimètres du sol puis intervertissez vos jambes.
Ciseaux en position hollow: tendez les bras derrière vous dans l’alignement de votre corps et décollez vos épaules du sol (seuls le bas de votre dos et le haut des fessiers sont en contact avec le sol). Si cela vous tente, venez découvrir l'exercice du Hollow Rocks !
Ciseaux V-sit : assis sur le sol jambes tendues, penchez-vous en arrière et posez vos mains sur les côtés derrière vous ou au niveau de vos cuisses pour pouvoir supporter votre poids sur vos fesses et vos mains. Simultanément, levez vos jambes d’environ 45° par rapport au sol pour que votre corps forme un “V” avec votre buste et vos jambes. Faites ensuite des ciseaux depuis cette position sans cambrer le bas du dos.

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