Abdos chandelle : voici comment faire cet exercice !

Pour avoir des abdos en béton armé, il faut travailler. Gainage, russian twist, crunch… Les exercices sont légion. Aujourd'hui, nous nous intéressons à un exercice particulier qui vous fera travailler les abdos de manière originale. Découvrez comment faire les abdos chandelle !

Un exercice simple pour stimuler vos abdos

Il s'agit sans doute d'un mauvais souvenir pour ceux qui se rappellent de leurs cours d'EPS mais la chandelle est pour rappel un très bon moyen de muscler vos fessiers. Mais sachez que cet exercice peut aussi faire du bien à vos abdos... Voici donc les abdos chandelle, et vous allez voir que cet exercice ne tient pas son nom de chandelle de nulle part. En effet, si pour les crunchs et les sit ups, c'est le buste qui remonte vers les jambes, ici, c'est l'inverse. La contraction du bassin va permettre à vos jambes de se soulever et d'engager les abdominaux.

Quel échauffement avant une séance d'abdos ?

Bien s’échauffer avant une séance d’abdominaux va être primordial pour préserver votre colonne vertébrale et, quelle que soit votre séance de musculation, nous vous avions d'ailleurs listé plusieurs échauffements possibles. Tout d'abord, cela vous permet d'éviter une blessure grave qui pourrait impacter votre mobilité. Ensuite, si la colonne vertébrale est correctement échauffée, vous aurez plus de mobilité et très peu de risques de mal de dos à la suite de votre entraînement... même s'il existe quelques exercices pour prévenir ces maux. Si vous êtes en manque d'idées, voici quelques mouvements à faire pour s'échauffer :

Tenez-vous debout le dos bien droit. Levez une jambe puis l'autre jusqu’à ce qu’elles soient parallèles au sol tout en gardant le buste dans la même position. Nombre de répétitions : 12
Tenez-vous debout, les jambes écartées à la largeur des épaules et le dos bien droit. Levez vos bras à l’horizontale puis tournez votre buste de chaque côté aussi loin que possible, mais sans forcer. Nombre de répétitions : 15
Faites des inclinaisons latérales avec les bras le long du corps. Prenez votre temps et ne faites pas des mouvements trop amples. Nombre de répétitions : 15

Comment réaliser correctement l'exercice

Pour faire la chandelle, rien de plus simple, il suffit de suivre les étapes suivantes :

1. Allongé sur le dos, paumes posées au sol

2. Ramener les genoux au niveau des pectoraux

3. Tendre les jambes vers le haut avec une impulsion dynamique

4. Ramener les jambes en sens inverse sans toucher le sol

Quelques conseils pour une séance optimale

Décomposez bien le mouvement des jambes en deux étapes. Concernant la respiration, un point essentiel pour favoriser vos gains musculaires, ne prenez pas le risque de vous retrouver en apnée au bout de quelques secondes et n'hésitez pas à bien respirer : inspirez lorsque vous ramenez les jambes et expirez une fois les jambes allongées.

Quels sont les muscles les plus sollicités par cet exercice ?

Muscles principaux travaillés : Les abdominaux.

Muscles secondaires travaillés : Le bas du dos, les jambes.

Difficulté : Intermédiaire.

Quels étirements après une bonne séance d'abdos ?

Après une séance d’abdos, il existe différents exercices qui peuvent permettre d’étirer les muscles de la sangle abdominaleen douceur. Si nous vous avons déjà conseillé quelques étirements recommandés après de tels exercices, sachez qu'il est aussi possible de les réaliser en dehors des séances, à froid, afin de vous détendre et de faciliter votre respiration. Après votre séance d'abdos chandelle, voici quelques étirements que vous pouvez faire :

Posture du cobra : allongé sur le ventre, mettez-vous en équilibre sur vos mains posées à plat sur le sol, écartées de la largeur des épaules. Tout en ayant les bras tendus, relevez le buste lentement pour étirer les abdominaux. Penchez légèrement la tête en arrière pour étirer davantage le cou et les épaules.
Étirement des grands droits et des muscles obliques : allongé sur le dos, tendez les bras et les jambes à plat sur le sol et tentez de vous grandir le plus possible.
Étirement avec swiss ball (accessoire que l'on peut aussi utiliser pour faire des pompes) : allongez-vous simplement sur le dos, sur la balle, la tête en arrière et les bras en direction du sol.
Posture du dos de chien : à quatre pattes, genoux au sol, bras tendus et mains vers l’intérieur, cambrez le dos et sortez le ventre pour étirer les muscles grands droits.

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