À l'approche des Jeux Olympiques 2024 qui auront lieu à Paris, vous vous dites peut-être que vous pourriez représenter la France dans la compétition reine sur le 100 m. Même si vous auriez tort de ne pas croire en vous, il faudra cependant passer par les cases entraînement et musculation. Si nous laissons votre coach vous prodiguer de précieux conseils sur vos entraînements de course et de sprint, nous nous permettons de vous proposer un petit programme de renforcement musculaire. À faire en complément de vos entraînements, vous pourrez le faire depuis chez vous ou à la salle de sport, avec ou sans matériel.
L'échauffement
Que vous soyez débutant dans la discipline ou un sprinteur aguerri, la case échauffement est un passage obligé pour vos entraînements classiques tout comme les séances de musculation. En effet, cela permet de prévenir le corps qu'il va fournir des efforts physiques et donc de le mettre dans de bonnes conditions. Vous éviterez ainsi des blessures inutiles. La plupart du temps, quelle que soit la discipline pratiquée, un échauffement passe souvent par du cardio. Ainsi, voilà les exercices que vous pouvez faire :
- Du footing : pendant 10 à 15 minutes en augmentant graduellement l'intensité de votre course
- De la corde à sauter : pendant 5 à 10 minutes (pensez à demander conseil à votre coach pour faire les bons mouvements)
- Du vélo : pendant 10 à 15 minutes en augmentant les vitesses et plateaux à intervalle régulier pour intensifier vos coups de pédales
À la fin de votre échauffement, faites une courte pause et hydratez-vous.
La séance
Pour pratiquer le sprint, vous vous en doutez sûrement, il faudra desjambes solidespour développer assez de puissance et ainsi, aller vite, plus vite que vos adversaires. C'est donc, sans surprise, la zone sur laquelle nous allons nous concentrer le plus. Un travail sur les bras et la zone abdominale sera également opéré dans une moindre mesure.
Travailler les jambes
Pour développer votre explosivité et votre vitesse en tant que sprinteur, voici les exercices que vous pourriez réaliser. Ils sont tous faisables depuis chez vous et sans matériel !
- Les squats : difficile de passer à côté quand il s'agit de muscler le bas du corps. Le squat vous fait travailler les cuisses, les mollets, les muscles fessiers ainsi que votre dos. Autrement dit, c'est un indispensable. Faites 4 séries de 15 répétitions avec 30 secondes de récupération entre chaque série. Si vous sentez que l'exercice est trop facile, n'hésitez pas à rajouter du poids avec un sac à dos lesté par exemple, cela augmentera la résistance et donc le travail.
N'hésitez pas non plus à vous diriger vers certaines variantes des squats (sautés ou bulgares).
- Les fentes : un autre exercice obligatoire lorsque l'on veut développer ses jambes. En plus de développer vos cuisses, vos mollets et vos muscles fessiers, les fentes permettront de travailler votre équilibre. Faites 4 séries de 15 répétitions avec 30 secondes de récupération entre chaque série. Comme pour les squats, n'hésitez pas à rajouter du poids pour augmenter la résistance si l'exercice vous paraît trop facile.
- La chaise : pour rendre vos cuisses plus résistantes, pratiquez la chaise. Une sorte de gainage des cuisses. L'exercice est facile à mettre en place puisqu'il vous suffit d'un mur pour le réaliser. Faites 4 séries de 45 secondes à 1 minute de chaise avec 30 secondes de récupération entre chaque série.
Travailler les bras et les abdos
Pour une séance de renforcement musculaire complète, il ne faut pas oublier de travailler les bras et les abdos. Forcément, ce ne sont pas les groupes de muscles dont vous aurez le plus besoin pour gagner une course en sprint mais il ne faut pas les négliger non plus. Voici donc quelques exercices qui pourraient vous être utiles.
- Les pompes : un indispensable de la musculation. Vous ferez travailler vos bras, vos épaules, vos pectoraux et votre dos. Pas la peine d'en faire des tonnes, il faut être le plus aérodynamique possible si l'on veut performer en sprint. Faites donc 4 séries de 10 répétitions avec 20 secondes de récupération entre chaque série.
- Les crunchs et les obliques : pour développer votre ceinture abdominale (encore une fois sans forcer au risque d'être moins performant par la suite) vous pouvez opter pour ces exercices d'abdominaux classiques à faire au sol. Faites 4 séries de 15 crunchs avec 20 secondes de récupération entre chaque série. Pour ce qui est des obliques, vous pouvez les effectuer en position crunch ou bien opter pour les russian twist.Faites 4 séries de 15 répétitions avec 20 secondes de récupération entre chaque série.
- Le gainage : quel que soit le sport que vous pratiquez, le gainage est une composante importante même pour le sprint. Il permet de renforcer tout le corps et de le rendre plus résistant aux différents chocs qu'ils pourraient subir. Faites 4 séries de 45 secondes à 1 minute de gainage (planche, côtés, planche inversée) avec 30 secondes de récupération entre chaque série.
Fin de séance et étirements
Ainsi, avec cette séance vous travaillerez donc majoritairement les jambes, ce qui est plutôt utile pour un sprinteur. Cependant, n'oubliez pas qu'il s'agit d'une séance de renforcement musculaire à intégrer dans votre semaine d'entraînement, elle n'est aucunement ici pour remplacer celles que vous effectuez dans votre club ou avec votre coach. En effet, elle ne prend pas en compte certaines spécificités que vous pourriez avoir à travailler pour être plus performant. Donc ne séchez pas !
Une fois votre séance terminée, vous pouvez enfin dire à votre corps qu'il n'a plus à fournir d'efforts. Relâchez-vous, étirez-vous, hydratez-vous (beaucoup) et filez sous la douche.
Enfin, il est important de savoir que si vous voulez courir dans les pas d'Usain Bolt, Asafa Powell ou de Christophe Lemaître, vous devrez vous entraîner durement mais aussi vous reposer. Eh oui, cela ne sert à rien de se surentraîner, il faut ménager son corps pour être performant. Alors, espacez vos séances d'un ou deux jours, vos futures médailles olympiques et votre corps apprécieront !
Bonne séance !
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