Durant les années 70, le bodybuilding et l'haltérophilie étaient en pleine expansion. Pour cette discipline olympique, les athlètes devaient à tout prix soulever le poids le plus lourd. Bref, vous connaissez le principe. Mais ce qui fut révolutionnaire à cette époque, c'est la méthode d'entraînement du coach des haltérophiles allemands. Une méthode appelée Germain Training Volume qui a permis à l'Allemagne de glaner quelques médailles dans la discipline.
Comment ça marche ?
Le principe, comme tout programme d'entraînement, se base sur des règles. A la différence que celles-ci sont assez strictes, mais pourtant très simples. Les suivre c'est à coup sûr devenir plus fort et bien plus massif.
Il s'agit de faire 10 séries de 10 répétitions sur un seul exercice avec seulement 60 secondes de pause entre les séries, dans le cas où on ne travail qu'un exercice à la fois. Si vous enchainez deux exercices différents vous pouvez prendre entre 90 secondes et deux minutes de pause. Il est donc important de choisir ses poids avec intelligence si on ne veut pas mourir dès la troisième série.
4-0-2-0, ça veut dire quoi ?
Comme si cela n'était pas assez compliqué de faire 10 séries de 10, il est extrêmement important de garder un tempo particulier en 4-0-2-0. Non ce n'est pas un code quelconque, c'est simplement le temps en secondes des quatre phases d'un mouvement. Soit quatre secondes pour la phase excentrique, zéro en bas du mouvement, deux secondes pour la phase concentrique et zéro en haut du mouvement.
Pour faire plus clair il faut contrôler la descente durant quatre secondes et pousser durant deux secondes sans prendre de pause entre les deux mouvements. Les muscles vont être plus sollicités que lors d'une série normale sans avoir de repos. Là est une fois de plus l'importance de bien choisir ses poids pour terminer la série.
Comment organiser une séance ?
Enfin, si cela n'est pas clair il est simple de se faire une séance en GVT. Partons du principe que l'on travaille un groupe musculaire par séance, à savoir ici les pectoraux :
1. Echauffement
2. Développé couché :10 séries de 10 répétitions (environ 60% de votre 1RM)
3. Ecarté couché :3 séries de 12 répétitions
4. Pull-Over :3 séries de 12 répétitions
Au total, vous pouvez aussi travailler deux groupes musculaires à la fois, comme les pectoraux et le dos par exemple. Dans ce cas il faut faire un exercice de chaque groupe en 10X10 et un exercice en 3X12. Le tout est de gérer ses entraînements pour ne travailler un groupe musculaire que tous les quatre ou cinq jours afin de lui permettre de récupérer convenablement.
