Rugby : les exercices de musculation pour progresser

La France et le rugby, c'est une histoire d'amour depuis plus de 150 ans. Aujourd'hui, ils sont plus de 280 000 à le pratiquer dans les quelque 1 950 clubs (professionnels ou amateurs) présents sur le territoire. En 2023, le XV de France devra se charger de montrer au monde entier qu'il fait partie des équipes les plus fortes du globe à l'occasion de la Coupe du Monde qui aura lieu… en France. 16 ans après la tragique défaite face au XV de la Rose (Angleterre) en demi-finale au Stade de France, les Bleus auront à cœur de montrer leur statut de favoris dans la compétition sur leurs terres. Et s'il est peut-être un peu trop tard pour venir toquer aux portes du XV de France pour l'échéance de septembre prochain, peut-être serez-vous en mesure de le faire à l'occasion du mondial 2027. Pour cela, il vous faudra progresser sur et en dehors du terrain. Si nous laissons vos entraîneurs s'occuper de vous apprendre à devenir de meilleurs joueurs, nous nous permettons de vous proposer un petit programme de renforcement musculaire que vous pourrez intégrer à côté de vos séances classiques. Depuis chez vous ou à la salle de sport, vous pourrez le réaliser avec ou sans matériel.

L'échauffement

Étape obligée que vous alliez travailler sur le terrain ou en salle de sport, l'échauffement permet de réveiller le corps et de le préparer à fournir des efforts physiques. Vous l'aurez sûrement remarqué durant vos entraînements mais cette phase s'effectue souvent sous forme d'exercices de cardio et bien pour une séance de renforcement musculaire, c'est pareil. Ainsi, voici ceux que vous pourrez faire :

Du footing : pendant 10 à 15 minutes en augmentant l'intensité de votre course à intervalle régulier
Du vélo : pendant 15 à 20 minutes en augmentant les vitesses et les plateaux graduellement pour intensifier vos coups de pédales
De la corde à sauter : pendant 8 à 10 minutes

Ces trois exercices vous permettront donc d'éviter des blessures inutiles qui pourraient survenir à froid. Une fois cette phase terminée, faites une courte pause et hydratez-vous.

La séance

Si lors de vos entraînements de rugby vous étiez habitué à voir votre groupe scindé en deux pour distinguer le travail spécifique des avants et des arrières, vous serez content d'apprendre que la séance de renforcement musculaire qui suit s'adresse à tous les postes. Le rugby est un sport de contact qui demande de la force, de la puissance, de la vitesse et de l'agilité. De manière générale, il met à contribution l'ensemble des muscles du corps. Cependant, pour notre séance nous allons nous concentrer sur les groupes les plus importants : dos, épaules, bras, jambes.

Travailler le dos, les épaules et les bras

Lors d'un match de rugby, le dos d'un rugbyman ou d'une rugbywoman peut se retrouver exposé à de nombreux chocs sur de nombreuses phases de jeu (mêlées, rucks, plaquages…), il faut donc mettre un point d'honneur à le travailler et à le renforcer. Il en va de votre sécurité sur le terrain. De fait, pour renforcer votre dos, voici quelques exercices qui pourront vous être utiles :

Superman : cet exercice de gainage reprenant un peu le style du super-héros de DC Comics mettra à contribution vos lombaires et les renforcera de manière drastique. Et c'est tant mieux ! Faites 4 séries de 45 secondes à 1 minute avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

Si vous ne savez pas bien effectuer cet exercice, nous vous conseillons de regarder cette vidéo qui vous montrera comment le réaliser en plusieurs étapes. Plus d'excuse pour ne pas renforcer votre dos :

Les tractions : l'avantage de cet exercice est qu'il fait travailler le dos et à la fois les bras et les épaules. Un exercice complet donc. Pour ce faire, vous pouvez vous rendre en salle de sport ou au niveau des équipements sportifs accessibles depuis la voie publique. Faites 4 séries de 5 à 10 répétitions (en fonction de votre niveau).

Faire des tractions n'est pas forcément une chose aisée, même pour les rugbymen les plus aguerris. Ainsi, pour tous ceux qui se retrouveraient en difficulté face à la barre, nous vous conseillons de suivre les conseils de TiboInshape pour apprendre à faire des tractions.

Le rowing debout : un exercice qui vous fera travailler le dos, vos triceps et vos épaules. Si vous le faites depuis chez vous, utilisez des poids qui sont à votre disposition comme des bouteilles d'eau (1L, 1L5, 2L). Faites 4 séries de 20 répétitions avec 30 secondes de récupération entre chaque série. Vous verrez que même avec de simples bouteilles, l'exercice sera efficace !

Voici une (très) courte vidéo qui vous montre comment bien réaliser cet exercice.

Les pseudo-pompes : oui, même avec un nom pareil il s'agit bien de pompes. Cependant, les mains ne sont plus situées dans l'alignement des épaules mais plus reculées derrière au niveau du buste. Cet exercice vous permettra de développer vos épaules, vos bras et votre dos. Faites 4 séries de 10 à 15 répétitions avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

Voici comment réaliser cet exercice (ne vous en faites pas, il y a les sous-titres).

Les pompes : forcément après les pseudos, vous pouvez aussi effectuer des pompes normales qui permettront de développer vos bras ainsi que vos pectoraux. Faites 4 séries de 10 à 15 répétitions avec 30 secondes de récupération entre chaque série. N'hésitez pas à varier l'écartement de vos bras pour faire travailler vos pectoraux.

Travailler les abdos

Vous le savez (ou pas encore) mais lorsque vous avez le ballon entre les mains, toute l'équipe adverse n'a qu'un seul objectif, vous plaquer au sol pour que vous deviez le relâcher. Même si nous ne doutons absolument pas de vos capacités de vitesse et d'esquive pour parvenir à échapper à vos poursuivants, il est important d'être préparé à recevoir de nombreux chocs directement dans l'abdomen lorsque vous êtes gentiment accompagné au sol par le pilier de l'équipe adverse. Voilà comment renforcer cette zone :

Les crunchs : des abdos, tout ce qu'il y a de plus classique, à réaliser au sol. Ceux-là vont se concentrer sur la partie centrale de votre abdomen, zone privilégiée par les adversaires pour vous rentrer dedans et vous faire lâcher le précieux ovale. Faites 4 séries de 20 répétitions avec 20 secondes de récupération entre chaque série.
Les obliques : il vous faudra aussi insister sur vos obliques pour vous permettre d'encaisser plus facilement le choc lorsque vous serez amené au sol. Encore plus, si vous tombez sur le côté ou si vous vous faites plaquer par le talonneur sur une prise latérale. Faites 4 séries de 20 répétitions avec 20 secondes de récupération entre chaque série. Vous pouvez également opter pour des russian twist, avec ou sans poids. Quoiqu'il arrive ne négligez pas cette zone.
Le gainage : pour renforcer votre sangle abdominale ainsi que tout le reste de votre corps, le gainage est primordial, il vous permettra de beaucoup mieux encaisser les chocs. Il faudra simplement penser à vous gainer lorsque vous aurez compris que votre course allait s'arrêter un peu plus tôt que prévu, cela atténuera le choc. Faites 4 séries de 45 secondes à 1 minute (planche, côtés et planche inversée) avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

Travailler les jambes

Le rugby se joue autant avec les mains qu'avec les pieds, il vous faut donc des jambes solides pour pouvoir enchaîner les courses et avoir une bonne poussée sur des phases de jeu comme les mêlées ou les rucks. Ainsi, voici quelques exercices qui vous seront utiles :

Les squats : un exercice basique de la musculation qui permet de faire travailler tout le bas du corps. N'hésitez pas à vous rajouter de la difficulté en vous munissant d'un sac à dos lesté pour augmenter la résistance. Cela aura pour effet de développer vos jambes mais aussi votre explosivité ainsi que votre capacité à pousser dans des phases arrêtées. Faites 4 séries de 15 à 20 répétitions avec 30 secondes de récupération entre chaque série.
Les fentes : globalement, cet exercice vous fera travailler les mêmes muscles que les squats. Cependant, l'exercice vous permet de travailler sur votre équilibre, un aspect important surtout quand les courses, changements de rythmes et de directions s'enchaînent à répétition pendant un match. Comme pour les squats, vous pouvez vous rajouter un peu de poids sur le dos pour augmenter la résistance. Faites 4 séries de 15 à 20 répétitions avec 30 secondes de récupération entre chaque série.
La chaise : plus haut nous avons vu le gainage du dos, des abdos autant finir avec le gainage des jambes. Cette version se concentrera sur les cuisses qui ne devront pas flancher au risque de vous retrouver les fesses par terre. Faites 4 séries de 45 secondes à 1 minute avec 30 secondes de récupération. Quand vous vous sentirez à l'aise avec l'exercice, n'hésitez pas à ajouter un peu de poids sur vos cuisses.

Fin de séance et étirements

Avec une séance comme celle-ci, vous travaillerez les zones du corps les plus importantes pendant la pratique du rugby. Cependant, il faut garder en tête qu'en fonction de votre poste, vous devrez cibler certains muscles plus que d'autres. Et cela, vous le saurez en allant aux entraînements et aux séances de physique. Ce n'est donc pas une raison de sécher puisqu'il s'agit d'une séance de renforcement musculaire qui vient en complément aux vôtres.

Il est maintenant temps de faire comprendre à votre corps qu'il n'a plus à fournir d'efforts physiques. Relâchez-vous, étirez-vous, hydratez-vous et filez sous la douche.

Enfin, il convient de rappeler que si vous voulez prendre exemple sur Antoine Dupont, Romain Ntamack ou Gaël Fickou et devenir par la suite des joueurs extraordinaires, il faudra vous laisser du temps pour vous reposer. Eh oui, le repos est aussi important que le reste, alors ménagez-vous et essayez d'espacer vos séances d'un ou deux jours. Vous verrez que la différence se fait sentir.

Bonne séance !

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