Avoir des abdominaux visibles c'est bien, mais autant qu'ils soient aussi solides et pas seulement là pour faire beau. Les fibres musculaires de la ceinture abdominale sont verticales mais aussi horizontales. Pour les renforcer, le gainage est le meilleur exercice possible.
Un travail pour toute la ceinture abdominale
Les abdominaux ne sont pas seulement constitués des grands droits. Les obliques ainsi que le grand dorsal sont des muscles à part entière. Ils vous permettront une meilleure posture, mais aussi d'exécuter des exercices de plus en plus complexes pour vous renforcer toujours un peu plus musculairement.
Il existe un nombre incalculable d'exercices et d'entraînements possibles pour travailler votre buste et plus particulièrement vos abdominaux.
Des exercices classiques mais efficaces
À la différence des autres muscles tels que les biceps ou les pectoraux, les abdominaux sont des muscles qu'il est possible de travailler sans poids et sans machines. Si on se cantonne souvent aux basiques crunchs, le gainage est l'exercice phare pour se sculpter un torse tracé et gainé.
Voici donc quatre exercices de gainage pour muscler vos abdominaux en profondeur :
- La planche : cet atelier est l'un des plus répandus mais aussi l'un des plus mal exécutés par les sportifs. Pour bien faire, il faut avant toute chose tenir une posture droite sur la position. Placez-vous sur les coudes, dos et fessier droits. Une erreur fréquente à ne pas faire, ne rentrez pas votre tête vers l'intérieur de votre torse sous peine de vous voûter et de tirer négativement sur votre colonne vertébrale. Respirer lentement en utilisant tout votre buste.
- La planche latérale : comme l'exercice précédent, vous devez veiller à être bien droit. Positionnez-vous sur un seul bras et placez l'autre vers le ciel. De cette manière, vous vous obligez à vous redresser et à ouvrir votre torse. Plus compliqué que la planche classique, vous devez utiliser encore un peu plus toute votre ceinture abdominale pour garder l'équilibre.
- Les relevés de hanches : avant de vous attaquer à ces deux exercices, échauffez-vous les jambes, fessiers et le bas du dos. Ensuite, mettez-vous dos au sol les jambes fléchies et les pieds bien à plats. Vos bras doivent être le long de votre corps afin que vous ne vous aidiez pas de ceux-ci pour exécuter le mouvement. Assez simple, vous devez simplement remonter vos fesses puis les redescendre afin qu'elles touchent le sol. Veillez à faire votre mouvement à une vitesse moyenne pour bien travailler vos muscles concernés.
- Les relevés de hanches avec Swiss Ball : dans la même position que l'atelier précédent, le swiss ball va considérablement augmenter la complexité de votre flexion. Toujours dos au sol, vous devez positionner vos pieds sur le swiss ball. Son instabilité va vous déséquilibrer ce qui vous permettra de travailler encore plus en profondeur vos abdominaux. Ces deux groupes musculaires sont très importants car ils sont rattachés à la ceinture abdominale.
Sinon,il existe aussi d'autres variations du gainage pour ceux qui veulent passer au stade supérieur et complexifier leurs entraînements.
