Le hack squat, une variante du squat aux effets bénéfiques nombreux
Le squat, un exercice extrêmement populaire en musculation, peut-être même le plus connu. À la salle de sport ou chez vous, le squat peut se pratiquer n'importe où, l'une des raisons pour lesquelles il est plébiscité. Mais il existe des variantes du squat toutes aussi intéressantes, peut-être même plus. Connaissez-vous le hack squat ? Cet exercice peut se faire de différentes manière et se révèle très efficace.
Quels muscles travaillent aux hack squat ?
Le hack squat, variant du squat, permet de muscler les ischios, les fessiers et la partie antérieur des cuisses. L'avantage du hack squat est qu'il permet d'isoler les quadriceps, contrairement aux squats classique. La charge de poids est en effet à un angle, et non verticale, ce qui permet de faciliter la concentration de l'exercice et du mouvement sur une partie des muscles uniquement.
Il offre surtout un mouvement guidé et un support au dos, permettant ainsi d'éviter les douleurs. Vous solliciterez aussi vos mollets et vos adducteurs grâce au hack squat, mais de façon secondaire. En sommes : une routine à insérer dans votre entraînement de jambes !
A la machine, à la barre, sans machine : comment faire le hack squat ?
Le hack squat peut être réalisé de plusieurs façons différentes : à la machine, à la barre ou sans machine
- À la machine :
Pour le hack squat à la machine, placés vos pieds droits, écartés de la largeur des épaules. Gardez votre buste droit et surtout votre dos plaqué contre le dossier pendant l'intégralité de l'exercice. Vos épaules seront bien placées sous les supports prévus à cet effet. Fléchissez les jambes jusqu'à ce que vos genoux forment un angle droit et remontez jusqu'à votre position de départ, en expirant. Poussez bien avec les talons ou l'extérieur des pieds.
- Avec une barre :
Le hack squat avec une barre peut ressembler à un soulevé de terre classique. Il diffère car vous devrez prendre la barre par l'arrière et non par l'avant. Gardez le dos bien droit lors de l'exercice, en ayant un écartement des mains légèrement supérieur à la largeur de vos épaules.
- Sans machine :
Sans machine, le hack squat est finalement un squat classique. Il ne vous apportera donc pas les avantages obtenus avec machine ou avec une barre. Cependant, vous pouvez le réaliser n'importe où : chez vous, au travail, dans le métro...
Quels sont les dangers du hack squat ?
Même si le hack squat permet de ménager le dos, il n'est pas sans danger, comme tout exercice de musculation. Évidemment, vous devez bien vous échauffer avant de réaliser l'exercice. La blessure la plus récurrente due au hack squat survient aux niveaux des genoux. Ils sont particulièrement sollicités, notamment lors de la remontée. Gare aussi aux blessures aux adducteurs, que vous pouvez éviter en vous étirant correctement avant de réaliser votre exercice.
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