Vos objectifs, votre niveau actuel et vos possibilités matérielles sont ce qui dictent le rythme sous lequel vous allez à la salle de sport. Dans les faits, s'entraîner 6 ou 7 fois par semaine n'est pas impossible et si tant est que les bonnes pratiques sont utilisées tout au long, c'est même très bénéfique !
Quel rythme pour progresser à la musculation ?
S’entraîner tous les jours peut apparaître comme la solution optimale pour améliorer ses performances et obtenir rapidement les résultats escomptés. En tant que débutant, c'est pourtant l'inverse !
En effet, les 2 à 3 premières années de musculation, il suffit de 3 séances par semaine afin d'apporter au corps la stimulation dont il a besoin. Passé ce cap, ce sont 4 séances qui deviennent un peu plus intéressantes afin de passer outre les premiers plateaux atteints (force et taille). Mais rien ne vous interdit d'y aller 5 fois par semaine dès le début ! Il faut, cependant, faire attention à tout le reste. C'est-à-dire, faire attention à la quantité de repos et à l'alimentation pour toujours changer et optimiser le temps off.
Sans ça, l'entraînement quotidien peut devenir contre-productif. Il suffit de comprendre que le corps change, s'adapte et grossit en fonction de ce que vous lui infligez. Il a donc besoin de temps de repos, et de plus en plus de calories !
Le rythme soutenu est donc plutôt réservé aux professionnels qui connaissent parfaitement leur corps et qui savent quels exercices faire et quels muscles travailler. Pour que la musculation reste une activité saine tout en offrant de bons résultats, 5h sous tension par semaine est largement suffisant. Soit... 3 à 4 séances d'une grosse heure !
L’importance de la récupération : les muscles grossissent en dehors de la salle !
Dans tous les sports, et particulièrement en musculation, l’entraînement tous les jours présente plus de risques que de bénéfices. En effet, vos muscles n’ayant pas le temps de se reposer, cela va entraîner un ralentissement du développement musculaire et augmenter le risque de blessure du fait d’une accumulation de fatigue.
Pour obtenir les meilleurs résultats en musculation, le repos fait donc partie intégrante de votre entraînement car c’est à ce moment que vos muscles vont pouvoir se développer. De plus, votre moteur interne, le "CNS" (central nervous system) va aussi griller sous toute cette tension et c'est ainsi qu'arrivent les premiers blocages, les blessures et la frustration.
Bien qu’il soit tentant de s’entraîner tous les jours afin d’améliorer au maximum ses performances, cela ne peut être fait que si tout le programme est tourné autour de cette régularité. Par exemple :
- Un programme 5x5 SL, pour débutant, ne peut être efficace que pour 3 séances par semaine.
- Un programme PPL est orienté sur 3 grosses séances par semaine, ou 6 courtes.
- Le programme PHUL est de 4 séances par semaine, avec de bonnes pauses entre ces séances de musculation.
- Un "bro-split" de 6 jours par semaine est efficace que s'il repose sur des séances courtes et intenses.
Bref, vous l'aurez compris : on ne peut tout simplement pas adopter une grosse charge de travail sur les 6 jours. Comprendre comment créer son programme personnalisé et le rendre viable long-terme est la meilleure solution, sans laquelle les risques de blessure et de burn-out sont dangereux.
Intégrer du repos "actif" (Yoga, Pilates...) : la meilleure solution pour une activité régulière
Dans la musculation, le repos est donc tout aussi important que vos séances d’entraînement. Pour permettre à vos muscles de récupérer au mieux, il est essentiel de bien dormir ou de faire des siestes afin d’avoir un temps de sommeil suffisant pour que votre corps récupère pleinement.
Au-delà de ce repos passif, d'autres pratiques permettent de se dépenser et de participer à des activités ludiques et interactives. C'est le cas du Yoga, qui a plein de variantes toutes aussi riches les unes que les autres :
- le Yoga Vinyasa
- le Yoga Ashtenga
- le Yoga Iyengar
- le Yoga Kundalini
- le Yoga du Yin
- le Yoga Bikram
- le Yoga Hatha
- le Yoga Nidra
C'est ici le moyen parfait pour continuer à bouger tout en bénéficiant des bienfaits de cette discipline du Yoga. On entend par là l'étirement, la santé des joints et articulations, la souplesse, la connexion neuro-musculaire... autant de petits aspects qui renforceront vos séances de muscu, et qui apporteront davantage de résultats que d'aller à la salle plus souvent !
D'autres méthodes, comme le pilates, offrent aussi une échappatoire au rythme de 6-7 séance par semaine. Quoi qu'il en soit, la musculation est un sport qui implique de mettre en place un programme rigoureux et d’adopter une bonne hygiène de vie ! Allez à la salle tous les jours... il n'y a que très peu de chances que cela vous soit utile.
