Il est bien rare de voir des personnes dédier une séance entière aux triceps. Il est même déjà rare de voir des personnes les muscler puisque beaucoup ne savent pas comment le faire, certains même ignorent l'existence de ces muscles derrière le bras. On exagère sans doute un peu, mais ceux qui le font ne sont pas forcément mieux. Entre une technique moyenne et une faible variation des exercices, ne rien faire serait presque plus efficace. Voici donc cinq "astuces" pour vous aider à muscler vos triceps du mieux possible.
1 - Pensez à bien travailler tout le muscle
Les triceps sont composés de trois parties bien distinctes : La vaste interne, la vaste externe et la longue portion. Régulièrement ceux qui font des exercices de triceps se contentent de faire des tirages poulie haute. Résultat, seule la vaste externe est réellement travaillée. Faites donc des tirages en supination pour engager la vaste interne. Pour la longue portion, travaillez les extension au dessus de la tête avec des haltères.
2 - Travaillez de manière intelligente
Par manière intelligente on entend ici qu'il faut faire vos exercices dans le bon ordre. Et par bon ordre on entend que les mouvements les plus durs doivent être faits en premier afin d'avoir l'énergie nécessaire pour les réaliser. En effet, si vous pratiquez ces mouvements en fin de séance, il y a peu de chances que vous arriviez au bout des séries. C'est simple comme raisonnement mais cela est essentiel. Entamez donc votre séance avec des mouvements composés comme les dips ou le développée couché prise serrée, puis faites les exercices au haltères et terminez avec les poulies. C'est simple non ?
3 - N'oubliez pas de travailler avec des poids
Cette règle suit la précédente dans la notion de travail intelligent, mais aussi la première. Si l'on ne travaille qu'à la poulie on ne va pas solliciter toutes les parties qui composent le triceps. Alors prenez des poids et variez les exercices et les angles de travail pour avoir un triceps bien proportionné, mais surtout plus puissant. Car oui, le triceps sert à avoir un bras plus gros, mais il est surtout très important si vous souhaitez progresser au développé couché.
4 - Attention à la technique
On ne le dit jamais assez et pourtant on voit tous les jours des erreurs de technique d'exécution dans les salles de sport. Pour les triceps, cela ne change pas. La plus grosse erreur de technique est en général que les coudes ne restent pas fixes, surtout au tirage poulie haute. Les coudes ne doivent pas bouger et rester bien en place pour servir de levier au mouvement ce qui va engager les triceps dans leur totalité. Si ce n'est pas le cas vous ne travaillez pas les triceps, mais le dos et éventuellement les épaules.
5 - Attention au surentraînement
Le surentraînement peu avoir des conséquences néfastes pour votre corps, surtout en terme de récupération, ce qui va freiner votre progression. Les triceps donnent du volume aux bras, on aura donc tendance à vouloir trop les entraîner pour des raison esthétiques. Pourtant les trois parties qui composent ce muscle sont très petites et il n'est pas forcément nécessaire de trop en faire pour qu'elles soient musclées. 4 à 10 séries au total dans une séance sont suffisantes pour muscler les triceps. Mais attention, ils sont aussi engagés lors d'exercices d'épaules et de poitrine (comme le développé couché cité plus haut). Essayez donc de ne pas enchaîner les séances triceps/poitrine/épaules sans jour de repos, au risque de voir vos muscles ne plus progresser.
