Photos : Ces 9 règles de la salle de sport que vous devriez briser pour progresser
Les adeptes le savent, il est souvent mieux de travailler avec des poids libres (barre, haltères) que sur les machines. Parce que le mouvement de ces dernières est guidé, le corps n'a pas besoin de stabiliser les charges et moins de muscles sont donc sollicités. Vous brûlerez aussi plus de calories avec des poids libres. Seulement, les machines présentent un avantage que les poids libres n'ont pas.
Contrairement aux poids libres, ou la difficulté est fluctuante et s'atténue souvent une fois la moitié du mouvement effectuée, par exemple sur le banc pour biceps avec barre, les machines (comme la machine à curl, pour rester sur l'exemple du biceps) maintiennent une tension égale sur toute la durée de l'exercice grâce à la gravité et à leur fonctionnement. Cela permet ainsi de travailler plus longuement et intensément les muscles durant chaque exercice ciblé.
Le soulevé de terre est un exercice difficile. Parce qu'il est exigeant en matière de posture et très consommateur en énergie, il est souvent conseillé de le placer en début de séance, lorsque vous êtes encore frais et dispo.
Ici, nous pouvons aussi voir la situation inversement. En terminant votre séance par le deadlift, vous solliciterez les muscles dorsaux déjà fatigués par les exercices précédents et pourrez les travailler plus efficacement. De même, vous aurez plus d'énergie pour les autres exercices, ayant gardé le plus dur pour la fin. Cette logique peut s'appliquer sur les autres groupes musculaires, permettant par exemple de terminer votre séance de pecs par le développé couché.
Pour vous rendre compte de votre progression et augmenter la difficulté au fur et à mesure, il est important de pouvoir compter vos répétitions. Une règle classique permettant de ne pas stagner et vous dépasser à chaque séance.
Mais compter vos répétitions peut aussi avoir un effet pervers. Si vous vous lancez dans une longue série, que vos muscles ont déjà bien travaillé et que vous avez envie d'en finir, vous pourrez avoir tendance à enchaîner rapidement les répétitions en ne finissant pas les mouvements pour venir rapidement à bout de l'exercice. À l'inverse, si vous décidez de ne pas compter, vous concentrer sur des répétitions lentes et complètes, pour aller jusqu'à l'échec, vous travaillerez plus efficacement.
De manière générale, il peut être recommandé de réserver une séance pour le cardio, ou de le placer à la fin de votre séance après les poids, si vous n'avez pas le temps de faire plusieurs séances dédiées.
Mais mixer les poids et le cardio peut être un bon moyen de faire des séances de HIIT. Ce type d'entraînement propose des bénéfices intéressant et peut valoir le coup pour briser la routine de vos séances. Ainsi, vous pouvez commencer par 10 minutes de course, enchaîner sur un exercice pour le haut du corps, monter des marches pendant 10 minutes, et ainsi de suite.
Il est souvent conseillé d'effectuer des mouvements complets, c'est à dire de l'extension complète du muscle à sa contraction maximale.
Cependant, cette règle n'est pas adaptée à tous les exercices et présente une faille. La fin d'un mouvement, lorsque le muscle est en extension complète, est souvent le moment de repos avant la prochaine répétition. Mais ce repos l'est aussi pour le muscle. L'alternative est de ne pas effectuer des mouvements d'amplitude complète pour maintenir une tension constante dans le muscle tout au long de l'exercice.
Pour plusieurs exercices, comme la poulie haute, les tractions ou la presse à épaules, il est conseillé de ne pas faire de mouvement en faisant passer la barre derrière le cou, pour éviter les blessures.
Cette règle est sage, mais à nuancer. En vérité, il est possible de faire des mouvements derrière le cou, mais en évitant de descendre la barre en-dessous des oreilles. En effet, c'est passé ce point que le mouvement devient dangereux pour les épaules. Mais en faisant attention à cette limite, vous pourrez travailler des muscles différents de ceux sollicités en passant la barre devant la tête. La presse à épaules derrière la tête ciblera par exemple le deltoïde médian, permettant de rendre vos épaules plus larges.
Vous avez déjà entendu ça des milliards de fois, un programme d'entraînement n'est pas complet sans des squats à la barre.
Oui, les squats sont un exercice très efficace pour la plupart des sportifs. Cependant, il n'est pas adapté à tous les pratiquants. Si vous êtes grand et dépassez par exemple 1,90m, faire un squat sera logiquement plus long pour vous et effectuer le mouvement correctement pourra s'avérer difficile. D'autre part, de nombreuses personnes trouvent que les squats travaillent plus leur fessier et le bas de leur dos que leurs quadriceps. Dans ce cas, le but est de trouver les exercices qui vous font travailler correctement, plutôt que de vous forcer à en faire qui ne vous correspondent pas.
Selon plusieurs études scientifiques, il serait recommandé d'effectuer des séries relativement courtes pour favoriser la croissance musculaire.
Cela ne veut pas dire que vous devez baser tout votre entraînement sur cette règle. Diversifier les entraînements est bénéfique pour relancer la progression. De plus, varier votre nombre de répétitions pourra aussi vous permettre de travailler plus efficacement, en vous concentrant par exemple sur des séries plus courtes, mais plus intenses, ou en diminuant les poids pour travailler l'endurance sur des séries plus longues.
Aussi célèbre que répandue, cette règle encourage les pratiquants à se faire du mal et à pousser chaque série au maximum pour favoriser la croissance musculaire.
Oui, souvent, la dernière répétition est la plus dure et aussi la plus gratifiante. Mais cela ne signifie pas que vous devez finir chaque séance sur les rotules. Des séries moins intenses peuvent aussi vous permettre de vous concentrer sur l'exécution des mouvements et travailler plus efficacement. De plus, vous faire du mal à chaque séance peut aussi être la meilleure solution pour vous blesser et vous dégoûter à tout jamais du sport. Prenez soin de vous et trouvez la façon de vous entraîner qui vous correspond.
