Originaire d'Angleterre et plus précisément de la ville de Badminton dans le Gloucestershire, le badminton tel qu'on le connaît actuellement a été inventé en 1873. Ainsi, la discipline fête, cette année, ses 150 ans et est pratiquée par plus de 180 000 personnes en France. Si vous êtes sur cet article, c'est que vous en faites sûrement partie et que vous cherchez à progresser pour devenir meilleur sur le court. Si nous laissons à vos coachs le plaisir de vous entraîner techniquement, nous nous permettons de vous donner un programme de renforcement musculaire. En complément de vos entraînements classiques, ce programme est faisable depuis chez vous ou à la salle de sport, avec ou sans matériel.
L'échauffement
Quel que soit votre niveau ou même la discipline pratiquée, un entraînement commence tout le temps par un échauffement. Qu'il s'agisse d'un entraînement sur court ou d'une séance de musculation, vous n'y échapperez pas. Cette étape permet de réveiller le corps et donc d'éviter des blessures inutiles si votre corps est soumis à des efforts à froid. Dans la majorité des cas, l'échauffement passe par du cardio. Voici trois exercices que vous pouvez réaliser :
- Du footing : pendant 10 à 15 minutes en augmentant l'intensité de la course progressivement.
- Du vélo : pendant 10 à 15 minutes en intensifiant vos coups de pédales grâce au passage des vitesses et des plateaux.
- De la corde à sauter : pendant 6 à 8 minutes, n'hésitez pas à demander conseil à votre coach pour que vous fassiez les bons mouvements.
Une fois votre échauffement terminé, faites une courte pause et hydratez-vous.
La séance
Le badminton étant un sport de raquette, il vous faudra donc développer votre puissance dans la partie haute de votre corps pour pouvoir envoyer des coups ravageurs. Cependant, en tant que badiste, vous savez que les jambes sont mises à rude épreuve durant un match. Ainsi, dans le cadre d'un programme de renforcement musculaire, nous pouvons opérer un découpage en deux : une partie qui fera travailler le haut du corps (bras,abdos, épaules, dos, pectoraux) et une partie qui fera travailler le bas (cuisses, mollets, muscles fessiers).
Travailler le haut du corps
Même si une raquette de badminton est très légère et fend l'air avec une facilité déconcertante, il ne faut pas négliger le fait que vous devez tout de même développer de la puissance dans vos bras pour renvoyer le volant de l'autre côté du filet. À ce travail, vous pourrez également ajouter du travail au niveau des abdos et de votre dos. Deux groupes de muscles particulièrement sollicités lorsque vous frappez le volant. Voici donc les exercices que vous pouvez faire :
- Les pompes : difficile de passer à côté de l'exercice le plus basique de la musculation. Pour développer vos bras, vos pectoraux, vos épaules et votre dos c'est l'idéal. Faites 4 séries de 15 pompes avec 30 secondes de récupération entre chaque série. N'hésitez pas à tenir la position lorsque vous êtes en bas pour tirailler un peu plus vos muscles.
- Les crunchs et les obliques : on reste dans le basique pour travailler vos abdos. Allongez-vous sur le dos, les jambes légèrement relevées et alternez une série de crunchs avec une série d'obliques. Faites 4 séries de chaque de 15 à 20 répétitions avec 30 secondes de repos entre chaque série. Vous pouvez également vous tourner vers les russian twists (avec ou sans poids) pour renforcer votre équilibre, votre dos et vos abdos.
- Le gainage : qu'il s'agisse de la ceinture abdominale, du dos et du reste du corps en général, le gainage vous aidera à devenir plus résistant à l'effort. Faites 4 séries de 45 secondes à 1 minute de gainage (planche, côtés, planche inversée) avec 30 secondes de pause entre chaque série.
- Les burpees : pour travailler vos abdos, vos bras, votre dos et votre endurance, les burpees sont un exercice idéal. Vous travaillerez tout ça à la fois dans avec un exercice exigeant et qui vous fera dépenser beaucoup d'énergie. Faites 4 séries 10 burpees avec 45 secondes de récupération entre chaque série. Pour les plus courageux, vous pouvez même rajouter une pompe à la fin du mouvement.
Si vous n'êtes pas familier de ce dernier exercice, voici une vidéo qui vous montrera quoi faire.
Travailler le bas du corps
Bien, maintenant que vous savez comment vous renforcer et gagner en puissance au niveau de votre corps, nous pouvons passer au travail pour devenir plus explosif et rapide sur le court. Ceci s'opérera avec un travail axé sur les jambes. Voici donc les exercices que vous pouvez réaliser :
- Montées de genoux : pour travailler votre vitesse d'exécution ainsi que votre endurance, cet exercice est parfait. Sur place ou en vous déplaçant, gardez le dos bien droit et faites monter vos genoux le plus haut et le plus rapidement possible. Mettez vos mains devant vous, paume vers le sol et essayez de monter vos genoux à la hauteur que vous aurez choisie. Faites 4 séries de 45 secondes et comptez entre 20 et 30 secondes de repos entre chaque série.
- Les squats : autre exercice ultra-classique de la musculation, le squat vous permet de faire travailler vos cuisses, vos mollets et vos muscles fessiers. Vous pouvez même vous tourner vers la variante des squats sautés pour développer votre explosivité, cela vous permettra de réagir au quart de tour lorsque vous devrez sauver un volant. Faites 4 séries de 15 squats avec 30 secondes de récupération entre chaque série.
- Les fentes : faisant travailler les mêmes muscles que les squats, les fentes en sont un bon complément. En effet, elles ajoutent le travail d'un aspect important au badminton : l'équilibre. Eh oui, à force de courir dans tous les sens et de changer de rythme constamment, vous risquez de le perdre. Faites donc 4 séries de 15 fentes avec 30 secondes de repos entre chaque série. Pour travailler encore plus cet aspect, n'hésitez pas à vous tourner vers les fentes sautées.
- Les jumping jacks : stimulant vos jambes et vos bras en même temps, cet exercice vous permet de travailler votre endurance et votre vitesse d'exécution. Ainsi, vous serez moins fatigué, même après un très court sprint pour aller chercher un volant et revenir vous placer. Faites 4 séries de 45 secondes de jumping jacks avec 30 secondes de pause entre chaque série.
- La chaise : pour renforcer encore plus vos cuisses et donc éviter de potentielles blessures lorsque vous changerez le rythme d'une course par exemple, la chaise est un bon exercice. C'est un peu le gainage des jambes. Faites 4 séries de 45 secondes à 1 minute de chaise avec 20 secondes de récupération entre chaque série. N'hésitez pas à rajouter un peu de poids sur vos cuisses pendant l'exercice pour augmenter leur résistance.
Fin de séance et étirements
Sans cibler un muscle en particulier, vous avez-là, un programme de préparation physique qui vous permet de travailler l'essentiel dont vous vous servirez pendant la pratique du badminton. Cependant, gardez en tête qu'il s'agit uniquement d'un programme de renforcement et donc que ce n'est pas une excuse pour sécher vos entraînements où vous pourrez travailler certaines spécificités musculaires avec votre coach.
Si une séance commence toujours par un échauffement, une fois qu'elle est terminée, place aux étirements. Hydratez-vous, relâchez-vous et filez sous la douche.
Enfin, il est important de rappeler que quels que puissent être vos objectifs sportifs, le surentraînement n'est jamais la solution.Il faut laisser le corps se reposer si vous voulez qu'il travaille correctement. Espacez donc vos entraînements d'un ou deux jours et essayez d'avoir au moins un jour dans la semaine où vous ne pratiquez aucune activité pour laisser votre organisme au repos total. Vous verrez que vos performances n'en seront que meilleures.
Bonne séance !
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