Faites appel à votre force et votre sens de l'équilibre
On pense souvent à tort que le gainage ne nécessite pas de matériel et qu'il fait partie de ces nombreux exercices réalisables sans le moindre matériel. Au contraire, avec le swiss ball on ajoute généralement de la difficulté dans l'exercice, grâce au manque d'équilibre. À la différence d'une planche classique, le mouvement est dynamique avec l'engagement des avant-bras. Si vous êtes d'ailleurs un pratiquant régulier de ce genre d'exercices, voici quelques erreurs que l'on fait tous lors des séances de gainage...
Comment réaliser correctement l'exercice
À la différence de la version classique de la planche avec swissball, cette variante harder va vous demander plus d'effort. Pour réussir cet exercice, il suffit de suivre les étapes ci-dessous :
1. Corps parfaitement aligné
2. Coudes à hauteur des épaules, posés sur le swissball
3. Jambes écartées pour un meilleur appui
4. Bouger le swissball tout en maintenant la position
5. Engager les abdos pour tenir
Quelques conseils pour une séance optimale
Maintenez bien la position pendant les mouvements, c'est comme ça que ça travaille. D'ailleurs, au sujet de la position, vous pouvez appuyer les coudes et les avant-bras sur le ballon d'exercice aussi fort que possible. En veillant à ne pas affaisser les hanches pendant le mouvement, évitez de faire pivoter le torse d'un côté ou de l'autre. De plus, veillez à ce que les fessiers soient bien contractés pour stabiliser votre position. Enfin, point essentiel pour favoriser les gains musculaires, n'oubliez pas de bien respirer pour ne pas être en apnée tout au long de l'exercice.
Quels sont les muscles les plus sollicités par cet exercice ?
Muscles travaillés : Les abdominaux, les épaules.
Difficulté : Difficile.
Autre utilité du swiss ball
Avec le swiss ball, vous avez plusieurs options d'utilisation. Il est notamment parfait pour étirer tout son buste et notamment les abdominaux. Et si jamais vous n'avez pas de swiss ball à portée de main, voici le meilleur exercice pour étirer ses abdos... Après une grosse séance d'abdos, il est impératif de bien s'étirer sous peine d'être confronté aux traditionnelles courbatures. Pour cela, vous avez plusieurs options :
- Prenez votre swiss ball et allongez-vous sur le dos. Mettez vos mains derrière la tête et englobez le ballon avec votre dos. Vous étirerez efficacement tout le buste dans cette position. Tâchez de bien séparer la cage thoracique du bassin et d'aller chercher le plus loin possible. Pour intensifier un peu plus l'étirement, adoptez une respiration longue et profonde.
- Toujours avec le ballon, vous pouvez aussi étirer les obliques interne et externe, car il s'agit de gros groupes musculaires qui ont un impact sur nos différentes postures de tous les jours. Pour cela, rien de plus simple, mettez-vous sur le côté et une fois de plus, séparez bien votre cage thoracique de votre bassin en allant chercher l'extérieur avec votre bras. Pour l'oblique externe, positionnez-vous légèrement sur le côté en effectuant une torsion : vous déverrouillerez encore plus votre buste et toute la ceinture abdominale.
