Pour muscler le haut du corps grâce à une contraction isométrique, rien ne vaut le gainage. Pour ajouter de la difficulté et se muscler plus en profondeur, mettre son équilibre au défi est une très bonne méthode pour adresser les sous-développement et ses muscles stabilisateurs. Le Swiss Ball est un accessoire parfait pour cela !
Le gainage Swiss ball : l'exercice parfait pour tonifier la sangle abdominale
Le Swiss ball est un accessoire beaucoup plus efficace qu'il n'y parait et peut par exemple vous permettre de travailler les squats. Utiliser des ballons durant l'exercice ouvre le champs des possibles et permet de varier les exercices et de se concentrer à la fois sur les muscles et sur l'équilibre.
Pour les abdominaux, un peu de gainagesur cet outil permet un renforcement supérieur. S'il ne fait aucun doute que le gainage est un exercice efficace pour tonifier convenablement la sangle abdominale et obtenir un ventre plat, certains peuvent le trouver ennuyant... Heureusement, il existe un remède : le Swiss ball !
Comment bien réaliser le gainage sur Swiss ball
Encore plus qu'une planche habituelle, il va falloir redoubler d'efforts et utiliser une concentration active des muscles. Dans les faits, cela se traduit par :
- Corps parfaitement aligné, bien droit et rigide
- Abdominaux contractés, fesses rentrées et engagées
- Dos bien droit, épaules rétractées et omoplates rangées
- Coudes à hauteur des épaules, posés sur le Swiss ball
- Jambes écartées pour un meilleur appui
Puis... il suffit de tenir ! Pour maximiser l'effort et son efficacité, nous recommandons quelques séries de quelques dizaines de seconde. Contrairement à ce que l'on pourrait croire, cette position n'est nullement plus simple que celle du gainage classique, et c'est même une variante drôlement difficile à tenir. Alors veillez à ne pas dépasser 4 ou 5 séries de 15 à 35 secondes ! Ceci afin d'éviter les courbatures trop douloureuses, ne serait-ce que pour les premières séances.
L'échauffement, une étape primordiale avant une séance de sport
S'il existe tout un tas d'échauffements réalisables avant une séance, voici ce que vous pouvez faire avant votre séance. Asseyez-vous sur le Swiss ball, le dos droit et le centre du corps engagé. Réalisez des cercles avec les hanches dans un sens puis dans l’autre pendant 8 répétitions. Ensuite, décollez lentement une jambe du sol, reposez-la puis soulevez l’autre pour commencer à travailler en instabilité. Faites ensuite 8 répétitions de chaque jambe.
Quelques conseils pour une séance optimale de gainage Swiss ball
Pour que l'exercice soit pleinement réussi, et pour ajouter un peu de challenge, vous pouvez faire bouger le Swiss ball pour donner plus d'intensité. Concernant votre position, vous pouvez appuyer les coudes et les avant-bras sur le ballon d'exercice aussi fort que possible.
En veillant à ne pas affaisser les hanches pendant le mouvement, évitez de faire pivoter le torse d'un côté ou de l'autre. De plus, veillez à ce que les fessiers soient bien contractés pour stabiliser votre position. Enfin, point essentiel pour favoriser les gains musculaires, n'oubliez pas de bien respirer pour ne pas être en apnée tout au long de l'exercice.
Quels sont les muscles les plus sollicités par le gainage ?
Le gainage fait partie des exercices qui sollicitent le plus de muscles lors d'une séance de musculation. En effet, il va permettre de vous forger un corps en béton et de solidifier
- Muscles principaux travaillés : Les abdominaux, le bas du dos.
- Muscles secondaires travaillés : Les jambes.
- Muscles en renforts : équilibre via les abducteurs, les épaules, les gluteus (fessiers) et le psoas, ainsi que le dentelé antérieur
Les autres utilités du Swiss ball
Avec le Swiss ball, vous avez plusieurs options d'utilisation. Il est notamment parfait pourétirer tout son buste et notamment les abdominaux. Et si jamais vous n'avez pas de Swiss ball à portée de main, voici le meilleur exercice pour étirer ses abdos.
Après une grosse séance d'abdos, il est impératif de bien s'étirer sous peine d'être confronté aux traditionnelles courbatures. Pour cela, vous avez plusieurs options :
- Prenez votre Swiss ball et allongez-vous sur le dos. Mettez vos mains derrière la tête et englobez le ballon avec votre dos. Vous étirerez efficacement tout le buste dans cette position. Tâchez de bien séparer la cage thoracique du bassin et d'aller chercher le plus loin possible. Pour intensifier un peu plus l'étirement, adoptez une respiration longue et profonde.
- Toujours avec le ballon, vous pouvez aussi étirer les obliques interne et externe, car il s'agit de gros groupes musculaires qui ont un impact sur nos différentes postures de tous les jours. Pour cela, rien de plus simple, mettez-vous sur le côté et une fois de plus, séparez bien votre cage thoracique de votre bassin en allant chercher l'extérieur avec votre bras. Pour l'oblique externe, positionnez-vous légèrement sur le côté en effectuant une torsion : vous déverrouillerez encore plus votre buste et toute la ceinture abdominale.
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