Si vous souhaitez progresser en running et que vous en avez marre des footings à allure constante ou des sorties longues, laissez vous tenter par le fartlek. Littéralement traduit par "jeux de course", cette méthode d'entrainement venue du nord de l'Europe, plus précisément de Suède, vise à utiliser le terrain à sa disposition afin de travailler à différentes intensités. Elle est notamment utilisée par les athlètes de haut-niveau dans leur préparation pour les grandes compétitions.
Comment progresser en course à pied grâce au fartlek "libre" ?
Une fois la présentation générale effectuée, une question se pose : comment s'entraine-t-on en utilisant le fartlek. Sachez tout d'abord qu'il en existe deux grands types : le libre et le codifié. Pour le premier cité, vous n'avez besoin de rien si ce n'est d'une bonne paire de baskets. L'idée est de courir en changeant régulièrement d'allure au gré de vos envies et de vos sensations. Par exemple, lorsque vous voyez un poteau au loin, augmentez le tempo. Une fois celui-ci atteint, revenez à une foulée moins soutenue. Et ainsi de suite jusqu'à la fin de votre sortie.
Cette méthode "libre" est un bon moyen d'appréhender le fartlek et de progresser lorsque vous êtes un novice. En revanche, au bout d'un certain moment, la progression ralentira et vous aurez besoin d'un système plus cadré pour continuer à augmenter vos performances.
Le fartlek codifié pour sortir de sa zone de confort
Cela nous amène à l'autre grand type de fartlek : le codifié. Dans le cadre de cette méthode, vous aurez besoin d'un chronomètre. En effet, le but est toujours d'alterner le rythme de course, mais sur une durée déterminée à l'avance cette fois-ci. Par exemple, 1 minute à allure lente puis 1 minute à allure soutenue, et ainsi de suite. Pour ceux qui apprécient avoir des objectifs chiffrés, c'est le système idéal.
5 types de fartlek efficaces à ajouter à vos programmes
Pour ceux qui voudraient tester le fartlek et l'ajouter à leurs séances d'entrainement, nous vous proposons ci-dessous 5 exercices :
- Le fartlek en côte : Pour cette technique, pas besoin de chronomètre. Trouvez-vous une pente à proximité et cherchez à monter à allure soutenue. Lors de la descente, récupérez sur un tempo plus lent. Réalisez cet exercice 15 fois pour une montée de 100 mètres.
- Le fartlek classique : si vous pratiquez la course à pied depuis un petit moment, vous avez forcément déjà réalisé ce type de fartlek. 30 secondes rapides, puis 30 secondes lentes sur une durée totale de 20 minutes, l'idéal pour renforcer son cardio et sa VMA.
- Le fartlek long : pour celui-ci, les timing seront un peu plus longs. L'idée est de travailler votre endurance en accélérant pendant 1 minute, puis de récupérer pendant 2 minutes. Répétez cela sur une durée de 25 minutes.
- Le fartlek pyramidale : ici, le temps de repos est égal au temps de course. Mais comme son nom l'indique, le timing ne sera pas le même à chaque accélération. Commencez par 10 secondes à allure soutenue et augmentez de 10 secondes après chaque phase récupération. Vous pouvez monter ainsi jusqu'à 2 minutes et redescendre de la même manière par la suite.
- Le fartlek décroissant : À l'image de l'ancien champion français Bob Tahri dans la vidéo ci-dessous, vous commencerez par des temps d'accélérations assez longs pour finir par des périodes plus courtes. Par exemple, 5 minutes, puis 4, 3, 2 et 1 pour finir. À noter que le temps de récupération à allure lente est équivalent ici à la moitié des temps rapides.
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