Vous avez envie de renforcer vos cuisses, cette partie essentielle de la jambe située entre la hanche et le genou ? En travaillant bien vos jambes, vous offrez une stabilité et un équilibre supérieur à votre corps. Qu'il s'agisse de danser ou pratiquer les arts martiaux, entraîner les muscles de la cuisse contribue à développer le contrôle que vous avez sur l'organisme.
L'intérieur des cuisses, qui mobilise des muscles particuliers (nous y reviendrons plus tard), est à cet égard particulièrement intéressant à travailler, tant il joue sur la santé du sportif. Dans les prochaines lignes, nous allons expliquer comment sculpter et affiner la silhouette de vos cuisses, à travers un programme d'exercices spécifique à réaliser, nécessitant l'utilisation de quelques accessoires.
Peut-on maigrir de l'intérieur des cuisses ?
Nous sommes au regret de vous l'annoncer : il n'est pas possible de cibler spécifiquement une zone pour perdre du poids ou du gras. Si vous souhaitez mincir des cuisses, la seule option qui s'offre à vous est d'être en déficit calorique : cela signifie dépenser plus de calories que l'on en ingère. Il faut donc impérativement allier alimentation équilibrée et activité physique régulière afin d'affermir sa silhouette.
Pour maigrir de l'intérieur des cuisses, il convient de suivre un régime hypocalorique associé à des exercices ciblés, afin d'éviter que la peau ne se relâche trop. Les squats sont très efficaces pour muscler les cuisses en général. Le meilleur exercice pour affiner l'intérieur des cuisses est néanmoins la course à pied. Ce sport sollicite l'ensemble des muscles du corps et permet donc de brûler beaucoup de calories.
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Quels sont les muscles de la cuisse ?
Les muscles à l’intérieur des cuisses représentent un groupe musculaire appelé adducteurs. Comme leur nom l’indique, ils permettent l’adduction, c'est-à-dire le fait de rapprocher la jambe vers la ligne centrale du corps. Ils partent du pubis jusqu’au fémur sont divisés en 5 :
- le pectiné
- le court adducteur
- le long adducteur
- le grand adducteur
- le gracile (qui est aussi le plus superficiel)
Pour mieux les appréhender, les voici tous représentés dans le schéma ci-dessous.
Pourquoi travailler ses adducteurs ?
Les adducteurs sont un groupe musculaire absolument essentiel pour la santé du sportif et la pratique sportive en général. Ils préviennent les risques de tendinites et la pubalgie (les douleurs ressenties au niveau de l'aine). Un travail d'entraînement régulier sur ses adducteurs représente un excellent moyen d'assurer une bonne flexibilité des jambes et une rotation externe de la jambe. Bien travaillé, le muscle permet une meilleure circulation veineuse et artérielle vers la partie inférieure du corps. En les ciselant correctement, vos adducteurs réduisent les possibilités de se blesser aux genoux.
Maintenant que les présentations sont faites, c'est le moment de se lancer dans des exercices pour les renforcer ce groupe musculaire avec force et tonicité !
Les meilleurs exercices pour travailler l'intérieur des cuisses
Raffermir et sculpter l'intérieur de vos cuisses en quelques semaines, c'est possible avec un programme d'entraînement bien ciblé à réaliser chez soi. Voici ceux qui nous apparaissent comme les plus perspicaces pour vous aider dans votre démarche, en travaillant sur votre tapis d'exercice.
Le squat large
Pour avoir l'intérieur des cuisses en béton armé, l'exercice de base que nous conseillons est le squat large. Il s'agit de la meilleure option pour travailler les adducteurs. Voici comment procéder :
- En position initiale, placez vos pieds bien plus larges que les hanches, en prenant soin de mettre les pointes de pieds vers l’extérieur.
- Inspirez, gainez vos abdos puis descendez vos fesses vers le bas et l’arrière en fléchissant les genoux, comme si vous vouliez vous asseoir. Essayez de descendre le plus bas possible.
- Poussez fort dans vos pieds pour remonter en position initiale. À la fin du mouvement, expirez.
Il est important de veiller à garder les genoux dans le prolongement des orteils et à ne pas arrondir le dos. Nous vous recommandons de travailler cet exercice avec un chronomètre : 45 secondes d’effort, 15 secondes de récupération, pour une séance de 3 à 5 séries.
Pour un ressenti encore plus fort, vous pouvez ajouter de la charge, par exemple en tenant des haltères. Pour ne pas trop vous handicaper, nous vous recommander des haltères de poids modéré (inférieur ou égal à 5 kilos). Ces haltères en néoprène de la marque PROIRON vous aideront à sculpter l'intérieur de vos cuisses avec plus d'efficacité.
Avec une note moyenne de 4,7 étoiles (sur 5), et plus de 15 000 avis donnés sur Amazon, il s'agit du modèle de référence pour les amateurs de fitness.
Le pont fessier avec ballon ou anneau de Pilates
Cet exercice particulièrement adapté aux femmes permet de renforcer et muscler efficacement les muscles des cuisses et du fessier. Pour faciliter son exécution, nous recommandons l'utilisation d'un ballon de fitness ou d'un anneau de Pilates. Ça ne coûte (presque) rien à cela vous aide pour tous vos exercices de renforcement musculaire au niveau des jambes.
Voici comment le réaliser :
- En position sur le dos, fléchissez vos jambes tout en gardant les pieds à plat sur le sol.
- Placez le ballon de fitness ou l'anneau de Pilates entre vos genoux. Vos bras doivent rester le long du corps.
- Montez vos fesses en direction du plafond, et gardez les omoplates en contact avec votre tapis de sol.
- Inspirez, puis engagez le centre du corps. Il est essentiel de garder cet engagement.
- Lors de l’expiration, pressez le ballon ou l'anneau entre vos genoux. Répétez le mouvement 10 fois.
La colonne grecque avec ballon ou anneau de Pilates
Dans le même ordre d'idée, la colonne grecque est un exercice classique du Pilates qui renforce les adducteurs avec efficacité. Pour le réaliser correctement, voici la marche à suivre :
- Couché sur le côté, placez votre bras au-dessus de la tête, de sorte à ce que celle-ci touche votre biceps. Votre bras, votre buste et vos jambes sont sur la même ligne.
- Placez un ballon paille ou un ring fit entre vos chevilles. Vos épaules et vos hanches restent bien de face. Pour vous stabiliser, le bras du dessus est placé au sol devant le sternum.
- Prenez une inspiration, et engagez le centre du corps. Maintenez la contraction pendant tout l’exercice.
- Lors de l’expiration, pressez le ballon ou le ring fit avec vos chevilles.
Faites 3 à 5 séries de 10 répétitions à droite, puis passez à gauche. Pour un entraînement optimal, il est recommandé d'utiliser un anneau de Pilates flexible et résistant, à l'image de ce modèle proposé par la marque Mantra Sport. Évalué à 4,4 étoiles sur 5 (avec plus de 4 600 évaluations), il s'agit du ring fit le plus populaire sur Amazon actuellement.
En suivant ces quelques conseils, vous devriez réussir à affiner l'intérieur de vos cuisses sans avoir à vous déplacer à la salle de musculation !
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