Avoir des abdominaux visibles et tracés n'est pas forcément synonyme de force musculaire. Si un six pack s'avère très souvent agréable de visu, il est généralement la preuve qu'une personne tient une diète impeccable, s'entraîne un minimum et n'a presque aucune graisse au niveau de la ceinture abdominale. Pourtant cette même personne pourrait avoir des abdominaux plus faibles que quelqu'un qui n'en a pas d'aussi visibles. Cela pourrait être vous d'après Jeff Cavaliere. Le coach le plus connu de Youtube a proposé cinq situations pour savoir si vos abdos sont faibles, ou non.
1- Vos hanches fatiguent plus vite que vos abdos
Si, lors d'exercices en isométrie tels que les relevés de genou à la chaise romaine, ou encore les ciseaux, vous avez mal aux hanches et aux cuisses avant même que vos abdominaux ne brûlent, c'est généralement qu'il y a un soucis de technique. En effet, dans ce genre de mouvement, il faut que vos abdominaux soulèvent le bassin pour travailler d'une bonne manière. Pour les relevés de genoux, le mouvement débute donc par l'engagement des abdominaux à lever le bassin, et non les jambes. Pour les ciseaux, pensez à décoller vos épaules du sol avant de débuter le mouvement. Vous faites donc usage d'une mauvaise technique ou alors d'une faiblesse abdominale qui ne vous permet pas de soulever le bassin.
2- Vous avez des douleurs dans le bas du dos
Lors d'exercices d'abdos, si vous avez des douleurs en bas du dos, c'est que la tension sur celui-ci est trop forte. L'exemple le plus simple est de prendre les crunchs. Généralement on bloque ses pieds sous une structure créer un point d'ancrage. Première erreur, cela favoriser le stress sur le dos, il vaut mieux se bloquer les jambes par dessus ce point d'ancrage, les ischios vont alors se contracter pour maintenir l'équilibre. Mais le plus mauvais, c'est l'engagement du mouvement avec le bas du dos. Il faut suivre le chemin de la colonne vertébrale et soulever d'abord les épaules et décoller le reste jusqu'au bas du dos. Dans ce cas, vos abdominaux vont devenir plus forts. "Vous ferez sans doute moins de répétitions, mais vous ferez des répétitions de qualité", explique Jeff Cavaliere.
3- Vos abdos ne se contractent pas automatiquement
Il y a trois exercices composés "de base" : Le développé-couché, le squat et le deadlift. Dans ces trois mouvements polyarticulaires, il faut que les abdominaux soient engagés pour maintenir le bon équilibre du corps. Cependant, cela doit se faire naturellement au fur et à mesure du travail et de l'amélioration de la technique. Si vous devez vous forcer à contracter vos abdominaux, c'est qu'il y a une faiblesse soit dans votre technique, soit dans votre ceinture abdominale.
4- Le bas de votre ventre est relâché
On voit vos abdos et pourtant le bas de votre ventre ressort encore un peu. C'est signe que votre ceinture abdominale est relâchée. Il est important qu'elle soit bien serrée pour des raison de bonne posture, même si parfois celle-ci peut être naturelle. Pour corriger le tir, pensez à bien rentrer et contracter le bas des abdominaux avant chaque répétition de mouvement. Avoir une ceinture abdominale solide va vous aider dans la vie de tous les jours et dans une bonne partie des exercices de musculation.
5- Testez votre force abdominale
Dans sa vidéo, Jeff Cavaliere propose plus tests à faire afin de savoir si oui ou non vous avez des abdos en béton. Attention, il faut absolument faire les mouvements dans l'ordre et réussir pour passer au niveau suivant.
1. La marche du fermier : Avec un kettlebell de la moitié de votre poids, marchez durant 30 secondes environ tout en portant le poids à une main le long du corps. Vos abdominaux vont être engagés pour maintenir votre buste droit le long de l'exercice. Si vous parvenez à tenir en gardant la bonne posture des deux côtés, passez à l'étape suivante. Sinon, entraînez-vous encore.
2. La planche bras tendus : En position de planche, positionnez vos bras tendus devant vous, mains à plat sur le sol. Engagez vos abdos pour éviter l'hyper-extension du dos. Maintenez la position durant 30 secondes au minimum pour pouvoir passer à la dernière étape.
3. Le développé Pallof : Debout les genoux légèrement fléchis (ou à genoux), tendez le cable de la poulie située sur un côté. Tendez les bras devant vous et ramenez les à votre poitrine. Revenez en position initiale et enchainez tout en gardant une posture bien droite. N'oubliez pas de changer de côté. Pour réussir le test il faut tenir la position dix secondes, deux ou trois fois par côté.
